健身新手到底要不要喝蛋白粉？以及喝多少才合适？（健身到底要不要吃蛋白粉？）

健身新手到底要不要喝蛋白粉？以及喝多少才合适？
要不要喝蛋白粉，这几乎是每一个健身新手都会遇到的问题。作为一个从不服用蛋白粉，到支持服用蛋白粉的健身爱好者，可以为大家分享一些自己的经验。
蛋白粉仅仅只是蛋白质的另一种补充途径，并不能增加肌肉。要想长肌肉，刻苦锻炼是少不了的。对于想要详细了解蛋白粉或者想购买蛋白粉的小伙伴可以阅读街头极限健身网的另一篇文章：普通蛋白粉，乳清蛋白粉和缓释蛋白粉的区别在健身的最初始阶段，由于身体适应能力以及肌肉恢复能力的限制，训练量不会太大。即使在不改变饮食结构的前提下，蛋白质摄入量也足以满足训练中消耗的蛋白质以及肌肉超量增长需要的蛋白质。随着健身的入门，训练量提高后，身体对蛋白质的需求逐渐增加。此时有两种选择，一种是调整基础的饮食结构，选择蛋白质含量更高的食物；另一种就是服用蛋白粉，简单方便。这里要注意一下，蛋白质的摄入量并不是越多越好，超量服用蛋白质很可能让你长胖或者产生副作用。
人体所需蛋白质的总量一般根据体重计算，每日所需的蛋白质总量（不是指蛋白粉）可以参考下表：
非训练日的最佳蛋白质摄入量：0.9g/kg/d
耐力项目的最佳蛋白质摄入量：1.3g/kg/d
力量训练的最佳蛋白质摄入量：1.8g/kg/d
例如，一个体重70KG的人在非训练日时期，每天摄入63g蛋白质就已经足够了，但在进行力量训练的时候需要摄入126g才能满足需求。
对于减肥瘦身的人群，虽然也是可以服用蛋白粉来达到增肌的目的，但是考虑到量的难以把控，还是建议以基础饮食为主要的蛋白质来源。对于增肌增重的人群，在基础饮食获得的蛋白质不足以满足锻炼消耗和肌肉恢复需要的蛋白质后，是比较适合服用蛋白粉的。
那么要怎样才能知道自己缺少蛋白质呢？很简单。在每日训练量不变的情况下，留意每天起床时肌肉的反应。当某天训练结束后服用蛋白粉，第二天起床后感觉肌肉酸痛明显没有以前不服用蛋白粉剧烈，说明服用的蛋白粉奏效了。我们知道蛋白质是合成肌肉的必须物质之一，保证蛋白质的摄入量能够促进肌肉的顺利合成，在一定程度上可以缩短肌肉酸痛的时间，帮助身体更快更好的恢复。
拿我自己举例。我平时一般主要靠饮食补充蛋白质，只有在进行大负荷训练的时候，当天会额外的喝上一勺蛋白粉进行补充，以免第二天肌肉太过于酸痛（酸痛是难免的，延迟性肌肉酸痛）。为什么只在有大负荷训练的那天喝呢？原因很简单，蛋白质的主要补充途径是日常饮食，蛋白粉的味道不是让我非常满意。
对于健身新手到底要不要喝蛋白粉，通常情况下，健身的前一两个月都是不需要的。等到真正入门后，在自己经济条件允许和训练量达标的前提下，适当喝些蛋白粉能够让你更好的长出大块的肌肉。

健身到底要不要吃蛋白粉？
增肌粉和增重粉：都是以麦芽糊精和乳清蛋白为原料，由一定量的碳水化合物和乳清蛋白经过比例调配，然后加入一些对人体非常有益的必需氨基酸和维生素制作而成。可以算是属于一种高GI的食物（快速吸收的碳水化合物）蛋白粉的种类：蛋白质分为植物性蛋白和动物性蛋白，那么蛋白粉也分为纯动物蛋白粉、纯植物蛋白粉和混合性蛋白粉三种。市面上常见的有，乳清蛋白粉、缓释蛋白粉、大豆蛋白粉。
乳清蛋白粉：乳清蛋白是从牛奶提取出来的珍贵蛋白质。每1000g牛奶中仅有7g。特点：纯度高，脂肪、乳糖含量低，容易消化且吸收率高，具备最佳的氨基酸比例，被称为“蛋白之王”。
蛋白粉的分类：因制作工艺的不同，市面上的乳清蛋白粉又分为：浓缩乳清蛋白粉、分离乳清蛋白粉、水解乳清蛋白粉等等。
浓缩乳清蛋白粉：是浓缩乳清中的蛋白质，然后干燥制成粉末。保持了蛋白质的天然性，具有很好的溶解性。但是蛋白质纯度为35%~80%，一般只有50%，而且吸收率不是很高。
分离乳清蛋白：是在浓缩乳清蛋白的基础上，经过进一步的工艺得到高纯度乳清蛋白，蛋白质纯度为88%~95%。拥有高含量的优质蛋白，而且更容易消化吸收，其中还含有大量支链氨基酸，能有效阻止肌肉分解，促进肌肉合成。但是价格偏贵。
水解乳清蛋白：是乳清蛋白的水解产物，是乳清蛋白的精华，蛋白质纯度一般在96%以上，对比未经过水解的乳清蛋白更容易被吸收，在机体中能更快的参与肌肉合成的过程。当然，价格也是比较贵的。
适合人群：如果是刚入门的健身小白，需要用蛋白粉来补充蛋白质的话，建议选择浓缩乳清蛋白粉。
如果是乳糖不耐受的健友，可以选择分离乳清蛋白粉，分离乳清蛋白粉在制作过程中，完全去除了乳清蛋白中的乳糖。
如果是增肌训练强度很大的健友，可以考虑水解乳清蛋白粉，不仅蛋白质纯度高，而且吸收消化率也很高。
缓释蛋白粉：缓释蛋白粉也就是酪蛋白粉，主要成分是酪蛋白，也就是牛奶、羊奶等中的主要蛋白质。虽然也是从牛奶中提取，但是跟乳清蛋白不一样，牛奶中的蛋白质，酪蛋白有80%，而乳清蛋白只有20%。
特点：酪蛋白是乳中含量最高的蛋白质，是一种大型、坚硬、致密、极困难消化分解的凝乳。被人体吸收的速度很缓慢。
适用人群：增肌或者减脂的健友，一般减脂相对于增肌来说，蛋白质的摄入较低。缓释蛋白晚上喝一点对提高新陈代谢有帮助，减脂的健友也可以喝。
食用时间：由于这种缓释的特性，一般建议睡前喝，这样可以提高睡觉时的静息代谢，还有肌肉在睡眠时进行修补，这个时候就需要提供持续的蛋白质。
大豆蛋白粉：大豆蛋白粉是从大豆中提取得到近乎纯化的蛋白质。特点：在众多植物性蛋白质中，大豆蛋白的营养价值最高，而且不含胆固醇。但是唯一不足的是蛋氨酸（人体必需的一种氨基酸）含量相对较少。
适用人群：减脂的健友。大豆蛋白能够帮助降低腰腹部脂肪，而且还能抑制食欲。
素食者：大多数蛋白质都来源于肉类，而素食者就大大减少了蛋白质的来源，所以大豆蛋白是不错的选择。
食用时间：在喝乳清蛋白粉的时候，可以搭配着大豆蛋白粉一起喝，特别是减脂的健友。
在选择是否需要蛋白粉的时候，你要了解自己每天的蛋白质量是否摄入足够。
减脂的健友，每天每公斤体重摄入1.2g蛋白质；增肌的健友，每天每公斤体重摄入1.5~2g蛋白质。
每天摄入的蛋白质量是一样的。
在喝蛋白粉之后，日常饮食中的蛋白质摄入量就需要相应的减少。
蛋白粉不是药，只是代餐，也无法完全代替自然肉类。配合碳水粉，谷氨酰、肌酸一起。
支链氨基酸：作用是降低中枢神经疲。减少肌肉消耗，适合在平时服用。如果是药丸，就在训练前吃，多喝水。
肌酸：增强短时间、高强度、反复运动时的运动能力。用来帮助肌肉充血和帮助肌肉恢复。训练前和训练后用。训练后可以和蛋白粉混合用，一般是各5克的量。肌酸建议买纯的无味的粉末。
谷氨酰胺：维持肠道结构和功能、与免疫系统有关、抗分解代谢作用，有助于蛋白质合成，胰岛素分泌刺激剂，什高体内肌酸水平，用来在高强度的训练后帮助身体维持免疫力，保护消化系统增强身体对营养的吸收。训练后，混合蛋白粉一起，量是5g。
肉碱：加强游离脂肪酸转移，促进其穿过细胞线粒体。促进脂肪氧化。
首先为新手朋友介绍这几种营养物质吸收的黄金时段。分别是训练之后，起床后，还有临睡前。把握好这三个时段，你的营养支持水平将会大大提高。训练后对营养渴求最高。这时也最容易吸收。人体经过8小时的睡眠，一个晚上没有进食，所以早晨起床后也非常需要营养物质。而睡眠过程中生长激素的分泌高峰又会带来蛋白质的极限合成，所以临睡前补充营养也非常理想。
其实应该说是乳清蛋白最好和碳水化合物一起服用，特别是在训练后和起床后，这两个的时间摄取高GI的食物能够大量刺激胰岛素分泌，胰岛素有将碳水化合物和蛋白质输送到肌肉细胞内储存起来的作用。所以你应该密切注意碳水化合物和乳清蛋白的协同作用。
你在用增肌粉和乳清蛋白之前你最好自己算算，平常食物中摄取的碳水化合物和蛋白质是否够了？如果你仅仅依靠这两个补剂作为营养物质的来源， 而不注重食补，那我敢肯定你绝对不会有明显进步。多学习营养知识，在保证基础饮食情况下，额外利用好营养补剂，相信你会有明显进步。
关于吃蛋白粉和增肌粉的问题，各有说辞。
常规的普通的健身可以不需要吃的，为了强身健体，目的是促进健康，增强体质而已，日常饮食即可，但是对于增肌为目的健身或健美来说，额外补充蛋白粉就有必要，前提是蛋白质粉只是补充，不能代替食物，以食物中的蛋白质为主，蛋白粉只是辅助，为什么要吃蛋白粉呢，因为是精华，吃几克就能补充多少，而食物却不是，比如瘦肉100克含有20克蛋白质，你要补充100克蛋白质，就需要吃1000克瘦肉，这个食用量就很大，你前期锻炼不需要补充蛋白粉，只有经过一段时间的训练，肌肉有增长了，才可以适当考虑补充蛋白粉，要多补充碳水化合物食物，三分练，七分营养和休息。
传言喝蛋白粉会加重肾脏负担的，那是针对本来肾脏功能就不好的人群而言的，肾脏无法代谢掉蛋白质消化吸收后的产物。即使不喝蛋白粉，在日常饮食中他们也要注意蛋白质的摄入。
适合自己的才是最好的。当你决定要选择蛋白粉，要选择自己适合的，购买时要注意，毕竟是吃到肚子里的东西，一分钱一分货，还是要认真挑选，看清楚正品，最好在专门的运动补剂店购买。关于品牌，只要是正品，差别不会太大。