运动前做拉伸还是热身（运动前热身运动后拉伸）

网友提问：

锻炼前后为什么要热身和拉伸？

优质回答：

热身就是一个过度，就比如汽车从静止到飞快，中间是要慢慢的加速，太快会熄火一样。不热身就进行剧烈的运动，同样会出问题。具体会出什么问题，我也不知道。那要等出了问题才知道。所以还是不要在不热身的情况下剧烈运动的好。

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热身运动非常重要，它可以提高心率并且促进血液循环，从而帮助你的身体及意念上都能为后面的锻炼做好准备。想要达到最佳的运动效果，和热身运动一样，拉伸运动也不可忽视，它可以让你的肌肉得到充分伸展，这将降低肌肉拉伤的机率和受伤的危险性。根据运动医学杂志2007刊登的一篇报道，锻炼前做拉伸与热身运动可以有效预防受伤。

很多人都认为，训练前拉伸的主要目的之一，是为了热身，让肌肉更好地活动开，从而降低受伤几率。为什么热身可以有效地降低受伤几率，这就要从肌肉和肌腱的特点说起了。

首先，我们要知道，肌肉和肌腱本身是有黏弹性的，也就是黏性和弹性。什么是黏弹性呢？你可以想象一下，当一个自行车车轴上分别涂满502胶水和润滑油的感觉。

日常情况下，肌肉就像是涂满502胶水的车轴一样，是僵硬和阻塞的。因此运动过程中会有一定肌肉拉伤的风险。

而当你进行热身后，则可以大大避免肌肉拉伤的可能。因为热身活动使得肌肉的温度升高，从而降低了肌肉的黏滞性，这就像是给轮胎涂满了润滑油一样，此时肌肉的断裂长度明显增加，也就是说，肌肉在运动拉长过程中，更不容易产生断裂。

确实，从某种程度上来说，拉伸可以让肌肉的黏滞性降低，起到和热身类似的作用。

运动前热身可以减少肌肉粘度，减少运动时的内部的能量消耗。同时，可以提高肌肉收缩速度和肌肉收缩的力量。在运动间和运动后适当拉伸能使肌肉更有弹性，对肌肉力量和动作速度都有帮助。

拉伸能有效令肌肉放松，减少肌肉僵硬，令血液微循环增加，可以使需要修补的组织加快代谢废物的排除。拉伸还能够有效减少肌肉酸痛，包括运动后短期肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛。不仅这样拉伸更能舒缓肌肉紧张及改善精神压力。

那么可以怎么拉伸呢？

01.主动地拉伸大腿后侧

→ 站立，左脚稍微向前一步，脚踝回勾，左手去碰左脚趾尖；

→ 弯曲右膝盖，右手放在右大腿上；

→ 保持1分钟，换边。

02.站立股四头肌拉伸

→ 站立，左脚弯曲，左手抓左脚背靠近左臀部；

→ 膝盖保持并拢，右手向前延展；

→ 保持30秒，换边。

03.前屈折叠打开胸腔

→ 双脚打开与髋同宽，双手在身后十指交扣；

→ 呼气，往前往下折叠；

→ 保持1分钟。

04.髂胫束

→ 站立，右脚在前，双腿交叉；

→ 往下折叠，左手撑地，右手延展向上；

→ 保持30秒，换边。

05.下犬式

→ 来到下犬式，双手撑地，双脚踩地；

→ 腹部内收，臀部向后向上；

→ 弯曲左脚，拉伸右小腿和大腿；

→ 保持30秒，换边。

06.跑步弓步式

→ 左脚在前，屈膝90°，右脚跟抬高，膝盖伸直；

→ 双手在左腿前方交叠，打开胸腔；

→ 保持30秒，换边。

07.弓步延展和扭转

→ 右腿屈膝90°，左腿伸直脚跟离地；

→ 右手在右脚外侧撑地，左手向上延展；

→ 保持30秒；

→ 然后左手撑地，右手向上延展；

→ 保持30秒，换边。

08.膝盖跪地的股四头肌拉伸

→ 右腿屈膝90度，左膝盖着地，左手向后抓左脚背；

→ 右手放在右膝盖前侧，保持脊柱延展；

→ 保持30秒，换边。

09.坐立前屈

→ 坐直，双腿往前伸直回勾；

→ 双手往前抓到脚尖；

→ 保持1分钟。

10.坐姿扭转

→ 坐直，左腿伸直回勾，右脚放在左大腿外侧屈膝；

→ 左手环抱右大腿，右手在后侧撑地；

→ 保持1分钟，换边。

11."4"字拉伸

→ 躺下来，左脚踝放在右大腿前侧；

→ 右腿弯曲，脚离地；

→ 双手抱住右大腿后侧；

→ 保持肩膀背部贴地；

→ 保持1分钟，换边。

12.放松下背部

→ 躺下来，弯曲膝盖，双手环抱膝盖；

→ 抬头，额头找膝盖；

→ 保持1分钟。

13.仰卧下背部扭转

→ 躺下来，双手往两侧打开；

→ 双腿缠绕，右腿在上，脚回勾住左小腿；

→ 膝盖倒向右侧，扭转向左；

→ 保持1分钟。

14.婴儿式延展

→ 大脚趾相触，膝盖分开，双手往前延展，额头着地；

→ 保持1分钟；

→ 然后身体向左侧延展，保持30秒；

→ 然后换边。

15.肩膀拉伸

→ 双脚打开与髋同宽，左小手臂来到右手肘窝；

→ 弯曲右手肘，拉左手臂向右；

→ 保持30秒，换边。

16.肱三头肌拉伸

→ 站立，双脚打开与髋同宽；

→ 右手向上延展，然后弯曲手臂；

→ 左手推右手肘向下，右手掌在中背部；

→ 保持30秒，换边。

17.站立侧面拉伸

→ 双脚打开与髋同宽，双手向上延展；

→ 双手十指交扣，身体往左侧延展，拉伸身体右侧；

→ 保持1分钟，换边。

最后说一下热身和拉伸的区别是不一样的，拉伸是指拉伸筋骨，比如以上的动作，而热身，则是为了缓冲激烈运动，热身可以由有氧运动开始的，比如开合跳，慢跑2分钟等。

??运动前热身的目的是预防损伤，热身时通过拉长肌肉与肌腱来增加运动范围，这保证了我们可以不受限制地自由运动，并避免运动损伤发生。

??运动后的拉伸则起着完全不同的作用，其首要目的是促进肌肉及肌腱的修复，通过拉伸运动使肌肉与肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，还能缓解因大强度运动而造成的DOMS（延迟性肌肉酸痛）。

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其他网友回答

开始跑步或者开始运动前，从休息状态到运动状态的平稳过渡，热身会让你的身体做好准备，从而应对工作量的增加和跑步的移动，类似地，放松拉伸能让身体从跑步运动状态平稳过度到身体的休息状态，就像驾车一样，猛踩刹车，或者猛踩油门，平稳的加速和刹车对车也有好处。

如何做拉伸运动？

做拉伸运动的正确的方法是缓慢和放松。 做拉伸运动的时候，保持每个动作10到30秒。 不要把拉伸运动做到引起疼痛的程度。这确实会拉伤你试图放松的肌肉。 深呼吸以增强拉伸运动的效果。 每一个拉伸运动重复两到三次或更多。 试着加深每一个拉伸运动的程度。但要保持在轻度紧张的程度为止。 在做屈膝的拉伸运动时，膝盖不要超出趾尖。否则会加大膝盖的压力。 ====== 什么时间做拉伸运动 为了保持你身体的柔韧性，每周至少做三次。 你可以在自己喜欢的时候（例如坐着的时候，等公交的时候），或者一天中的任何时间做拉伸运动。

每一个 拉伸项目 应该持续大约10到20分钟。 为了提高你的运动效果，避免受伤，要在运动前做拉伸运动。

不论是健身操还是力量训练，运动前后都要做拉伸运动。

不要在饭后做强度大的持续一到两个小时的拉伸运动。

在湿热的天气，要在凉爽和稍微干燥点的早上或晚上才可以做强度大的拉伸运动。

不要拉伸最近刚刚受伤的肌肉，除非医生给过你这方面的建议。同时，要尽量用护腕和护膝加固。 另外，做拉伸运动要避免受伤。尽管养成对某些肌肉群做拉伸运动的习惯看起来比其他肌肉群容易，但是拉伸所有的肌肉群才是最重要的。除了拉伸一些主要的肌肉群以外，针对一些个别的肌肉做拉伸运动可以减少你运动或健身时的不必要的伤害。