马拉松如何跑进230(马拉松如何跑进330)
- 知识
- 2022-10-08
- 65热度
- 0评论
网友提问:
马拉松如何跑?
优质回答:
马拉松如何跑,当你这样问的时候,我们的理解是你已经有具备跑马拉松的能力,这个能力指代你有一定的跑量积累,也跑过一定的长距离,包括半程马拉松。
下面是我的个人答案:
1.配速要均匀,对于跑马而言,大体分为三种方式,一种是前慢后快,一种是前快后慢,另一种就是全程匀速状态,毫无疑问最后一种是最完美的跑马状态。
对于前慢后快,不得不说能做到这样的人微乎其微,大部分人跑到25KM之后就开始了行走的状态,跑一会歇一会的,当你觉得还能跑的时候看见周围的人群,一旦某一瞬间你觉得累了,分分钟你就提不起速度了。
而前快后慢,如果没有足够的耐力,可能30公里后就遇到了自己的撞墙期,那时候就会发现开始慢跑的人一个个的超越你,而你只有疲惫,同时大小腿多少都会受点伤。
全程匀速,这个不管是谁 只要保持这个状态,有足够的耐力,那轻松完成自己的全马毫无疑问,而且基本不会受伤。
2.能不用护具最好不要用护具,锻炼的本身就是让肌肉更强,你让外力来承受本该是肌肉承受的刺激,那自身的肌肉要像变强就有点困难了,再者一旦有一定跑步基础,不带护具反而不会受伤,有段时间用那个髌骨带保护自己膝盖,跑着跑着发现膝盖会痛了,后面舍弃,坚持一段时间后,膝盖基本无大碍。
3.饮品问题遵循多次少量原则,马拉松赛道上不管是主办方还是私人的补给都会很充足,对于吃货来说,看见好吃的好喝的难免忍不住,但是赛道上,持续性的强度运动不允许你的胃装载太多东西,一旦吃太多或者喝太饱,跑起来会觉得自己胃难受,尤其喝多的时候,满肚子的水一晃一晃的,所以最好的方式就是每一个补给点,喝一小口水润润喉就可以了。
4.盐丸问题,对于初次马拉松而言,15KM之后可以适当补充一颗或者两科盐丸,这样能够避免因流汗太多而造成腿抽筋,同时可以的话补给点吃一小段香蕉。
5.服装配备一定要合身,最好是专业的运动服装,不然磨人,而鞋子记得不要穿新鞋,至少这些穿起来跑了50KM以上,不然脚很受罪的。
6.跑前要做简单的热身,跑后不要马上停下来 不然可能会出现天旋地转的头晕情况,同样记得拉伸恢复一下。
个人感受差不多就是这些,不管任何情况,赛道上身体有问题要及时减速,严重就记得求助。
其他网友回答
一、赛前
1、尽量吃自己熟悉的食物,面食俱佳,早餐在临近比赛前两个小时,来碗热腾腾的面条,暖暖胃,肠胃不好的学员,不要吃辛辣油腻的食物,免得拉肚子。
2、今晚不要太提前入睡,22点之前即可,强迫自己入睡,反而失眠,不打破生物钟,比平常稍微早点休息就好。
3、睡前调好闹钟,准备好衣服和鞋,赛服胸前别好计时布。
4、带好干净的衣服,以便赛后及时更换,以防感冒。
5、胸前抹点凡士林,穿自己熟悉且磨合到位的运动服和鞋,以免摩擦出血。
6、提前到比赛集结区,存包、排空、热身,让身体迅速进入比赛的状态。
7、对赛道要了如指掌,哪里爬坡,哪里转弯,哪里有隧道……做到心中有数,然后根据自己的状态,合理分配速度。
二、比赛中
1、站在最前面,仗着体力充沛,也容易被精英选手带动,配速会超出预期,这个时候,要克制,保持理性,以自己熟悉的配速行进。
2、开局慢跑预热,慢慢过渡到自己的配速里,然后控速节奏跑,保存体力,为后半程蓄能,严禁冲刺和飙速。
3、平道匀速,爬坡减速,下坡稳速,转弯控制好重心,临近终点,微微提速,不要猛冲。
4、尽量每站都补给,小量补,精致补,不要等到渴了饿了再补,为时已晚,尽量提前补,抹平时间差,前半程补水,后半程优先补电解质、盐丸,在30公里处补能量胶,迎接极点。
5、兔子跟得上就跟,跟不上就不要勉强,不是每一场比赛,状态都能达到最佳水准,也会遇到瓶颈,不如意的时候,顺其自然就好!
6、比赛中以呼吸匀称,脚步稳定,还能正常说话为准,当呼吸紧促,头脑空白,心率飙得很高的时候,迅速调整,调整呼吸,放慢脚步,让自己回归到舒适的状态,老是处于高心率的状态,对身体不好。
7、比赛一定要形成这样的一种共识,匀速为王!一开始就王炸,基本上都冲着救护车而去的。匀速跑,不仅健康完赛,有时候还能PB,道理很简单,全马是42.195公里,不是百米冲刺,所以要根据自己的状态,合理分配速度。
三、赛后
1、比赛完了,先慢跑,或者慢走一段,缓冲一下,不要急停,对心脏不好。
2、先用毛巾擦干汗,及时更换干净的衣服,以免着凉。
3、先冰敷,后拉伸,对膝关节好。
4、跑马消耗大,赛后要及时补充蛋白质和碳水化合物。
5、通过放松慢跑、肌肉拉伸、滚动泡沫轴、冷水浴和热水浴交替的形式,促进身体恢复。
6、休息几天,等身体完全恢复之后,再进行跑步训练。
其他网友回答
参赛心得感悟:
1.要跑好马,增肌减脂非常重要!对跑步的提速有很大关系,先生比我跑龄小,但进步神速,一身腱子肉发挥重要作用。减肥永远是我的疼。
2.跑前一定做足热身,由于提前1小时到达赛场,热身充分是我迅速进入竞赛状态的条件。
3.跑时一定注意脚下路况,长距离跑很多跑者习惯小碎步方式,很容易绊倒,特别在赛场容易兴奋,被沿途的美景、热情的观众吸引,所以特别注意路况,水站更加要注意地面湿滑。
4.要眼观六路,学会找最短的路程,看到远处即将转弯,及时变道,尽量避免跑“冤枉路”。
其他网友回答
关于马拉松如何跑?对于有四年跑步经历的我来说,想说两点:首先科学的跑步,不要急于求成,循序渐进,安全的跑步才是我们运动的初心。其次,根据自己、跑团里学到的一些要点,拍了一个视频,希望能帮到你。
其他网友回答
如何跑?迈开步子跑啊,不然呢?
马拉松如何跑的问题其实跟本身的训练计划的执行程度、想要达到的时间目标、比赛当天的身体状态都有着莫大的关系。千万不要在没有任何训练的基础上冒然去参加马拉松,除非是身体底子极好的,不然的话妥妥的受伤、退赛甚至会享受救护车接送服务。
另外,需不需要护具得看自己的身体状态。有些跑友们有的本身脚踝、膝盖上有旧伤,或者干脆为了防微杜渐,会装备上护踝、护膝,有的也会贴一些肌效贴之类。
想在赛场上胸有成竹,就是要靠场下的训练。这样有经验的积累,你才能知道跑起步来,你需要什么,不需要什么。而且水平越高的,需要的东西越少。而向我等跑渣,跑马拉松的时候如果腰上不背个大容量的腰包,穿上整套的压缩衣,我肯定是要跑甭的。