半程马拉松怎么跑比较合理(跑半程马拉松大概需要怎样的速度？)

网友提问：

跑半程马拉松大概需要怎样的速度？

优质回答：

你好，这个问题我来说说：半程马拉松距离是21.0975，国际田径联规定半程马拉松关门时间是三小时。你想参加半程马拉松比赛，只要你在关门前跑到终点，就是完成了比赛，就可以拿到奖牌。

如果你想参加马拉松比赛，需要有一定的跑量，还要有一定的跑步水平和实力，什么叫实力，就是能够达到一次性跑21.0975路程，记得我第一次参加马拉松比赛是2017年苏州市马拉松比赛，比赛前我自己跑过一个半程马拉松距离，然后我再去参加比赛，做到心中有数，比赛成绩是1.46分钟，如果你想参加马拉松比赛也要多跑几个长距离，这就叫备战马拉松。通过长距离慢跑增加耐力，如果你体重超标多跑长距离慢跑，也可以燃烧脂肪，通过长距离慢跑增加毛细血管数量，跑马拉松比赛关键是需要跑量，有了一定的跑量，去参加比赛就会马到成功。至于说成绩怎么样就要看你的跑步速度，步频+步幅=每公里速度，要想跑出好成绩就需要多运动，多跑间歇，增加肺活量，自己摄氧量提高，你可以一个星期跑一次长距离，一个星期跑一次快的速度。我也是这样做的，效果很明显。

跑步是为了养生，跑步是锻炼身体，不要为了跑马拉松比赛受伤，做到量力而行，没有一定的跑量，和实力就不要去勉强参加比赛，很多人都是在半路上出事情，很多人都是跑到一半路程就跑跑婷婷再走走路，就是没有做好充分准备。

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此类问题看了好几个了，问题问的不对。10公里成绩无法决定能不能跑半马，只能决定理论最好半马成绩。距离越长对耐力的要求越高，而且跑崩了这件事一般在三分之二里程后才会出现。比如对半马而言，如果十公里处已觉得有点辛苦，即使只是有点，也很有可能在十五六公里后难以为继。网上可以找到不同距离的成绩对应表，比如可以告诉你如果十公里是某个成绩，对应的半马全马成绩是多少。但这只是理论的最大值，假定你作了科学的训练。想知道以一个配速是否能完成半马，可以试试以此配速跑十五六公里，感觉一下身体的状态，如果感觉非常吃力，比赛配速可以再慢一点，如果是类似平时完成节奏跑的感觉，因为比赛日通常会比平时兴奋一些，所以此配速有望完成最后五六公里。不同距离的成绩对应表除了可以帮助设定目标，还可以帮助了解自己的弱点是速度还是耐力。假如在表格里十公里60分钟对应半马2:15，你可以十公里跑到这个成绩但半马跑不到，说明需要多练耐力，反过来半马可以跑到但十公里跑不到，说明需要多练速度。

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50岁大叔早上跑的，大众中下水平吧

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这个要根据个人的运动能力，本人跑步五年，现在配速可以达到440，成绩在1小时40分左右，继续努力加油！！???恳请老铁们点赞+评论+关注！！

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跑半程马拉松需要怎样的配速？

提这个问题的人至少应该是跑步过10公里好几次的人。

如果你只跑过10公里左右，准备直接挑战跑半马，建议你前半程配速等于你近期10公里平均配速乘以1.1，且前3公里宜再慢5秒左右，后半程平均配速稍微提速一点点，在你近期10公里平均配速乘以系数1.08。

例如，10公里成绩在45分钟左右，

10公里平均4.5分钟/公里，则跑半马前半程平均控制在4.95分/公里，就是4'57"/公里左右，而前3公里尽量跑到5'02"左右。超过11公里，平均速度提到在4'52"左右，最后2公里，如果有体力，就提到4'30"。这是首次经验，不适合跑过多次半马的跑者。

首次跑半马，安全完赛最重要，首次跑半马成绩≈10公里成绩×2.3。

以上内容就是小编分享的关于跑半程马拉松大概需要怎样的速度.jpg"/>