有什么方法可以增加肌肉（怎样能增加肌肉）

网友提问：

增加肌肉的方法有哪些呢？

优质回答：

【基础的增肌秘诀】–四分吃，三分休息，三分练

饮食篇:

基本原则–热量充足，营养全面，结构合理

1，热量充足

增加饮食摄入，保证足够热量摄入，满足肌体运动及肌肉修复生长的热量需求，一天多餐摄入，保证每2-3小时肌体对营养需求，同时减轻肠胃负担。

2，营养全面

七大营养素（碳水、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐、水、膳食纤维）根据身体需要均衡摄入，满足身体对各种营养元素的需求，增肌尤其需要高碳水，高蛋白。

3，结构合理

选择合适的运动补剂作为饮食补充，优化饮食结构，减轻摄入大量食物引起的胃胀不消化或吃不下的问题。运动补剂又称为运动营养，是一种从日常食物中提纯的营养物质，同样属于食物，具有营养高密度、携带方便、吸收迅速的有点，合理选择运动补剂，优化饮食结构，促进肌肉生长。

休息篇:

肌肉的生长是在休息时间，并不是在训练时候。合理优质休息促进肌肉生长。

1，合理安排训练计划，一块目标肌肉不要天天锻炼，有训练有休息，促进恢复。一般大肌肉群恢复时间是72小时以上，小肌肉群恢复时间是18-72小时。

2，被动恢复–睡眠，最最简单的休息方式就是睡眠，提高睡眠质量，保证每天7-8小时睡眠，有助于促进肌肉生长

3，主动干预，促进恢复，学习主动放松肌肉方法，如拉伸、按摩、泡温水浴、捶打等，放松肌纤维，促进血液循环，促进肌肉生长。

训练篇:

健身先健脑，掌握基础健身运动知识，了解训练原理更有助于对肌肉的刺激。学习，思考远比训练重要。

关注小编，学习更多健身减肥知识，科学高质量健身。

训练原则:

最后一条绝对最难

1.大重量

2.低次数

3.多组数

4.长位移

5.慢速度

6.高密度

7.念动一致

8.顶峰收缩

9.持续紧张

10.组间放松

11.多练大肌肉群

12.补充足够营养

13.休息48小时

14.宁轻勿假

15.最难之器械归位

其他网友回答

首先我们要明确一个概念：增肌≠增重（增肥） ，很多人把增肌的过程单纯的看作体重的增加，这个观点是错误的，增肌不仅是体重的增加，更多是肌肉的增长。

增肌过程中主要注意以下两点：

1.每日的摄入热量>总消耗（日常行为消耗+额外的运动消耗+基础代谢+食物热效应）；

2.在力量训练后必须保证摄入充足的蛋白质。

这里再和大家解释一下肌肉的生长原理：先通过抗阻力力量训练，破坏肌肉纤维，在摄入蛋白质促进肌肉纤维的修复和增长。

了解完了增肌的关键要点，你们应该知道该从哪两个方面入手了吧？没错，就是日常饮食管理以及合理肌肉训练。

饮食管理

增肌期间要记住一点，始终让自己处于饱腹的状态，不能等身体给你反馈饿了的信号再去吃东西，同时也不能吃得太饱。可以使用“少食多餐”的饮食方式，一天吃4到5餐，在上午10点左右和下午3点左右进行加餐。加餐不能吃得太多，适量即可，还要注意饮食中要以碳水化合物和蛋白质为主，不能过多摄入脂肪。

肌肉训练

肌肉的训练时要注意的就是要量力而行，没有人能一口吃成个胖子，刚开始锻炼不要选择强度太高的训练项目，避免对肌肉造成伤害，还可以根据自己希望增肌的部位多做一些针对性的训练。肌肉的训练项目多种多样，这里就不和大家多做介绍，今天我们重点来讲讲偏瘦的人和偏胖的人增肌的注意事项。

体重偏轻身材偏瘦的人，想通过训练让肌肉得到增长，需要控制好训练的时间，有些人每次训练时间都长达两三个小时，要明白肌肉增长和训练时长并不成正比，过长时间的训练反而会导致肌肉分解流失，所以本就偏瘦的人一定要控制训练时间，要保持在一个小时以内。

体重偏重身材偏胖的人，想要让肌肉增长那么需要在每次力量训练前，进行20—40分钟的有氧运动，这是为了减少你的皮下脂肪，否则肌肉就算再发达也会被肥肉所覆盖。

其他网友回答

多吃牛肉，使用健身器材，有目的性的锻炼某块肌肉，每组12次，每天最少20组，不断的刺激同一块肌肉，半年后会有质的飞跃。

其他网友回答

①合理缮食，多吃蔬菜水果增加维生素同时，适当增加些禽肉蛋类等。

②通过跑步爬山及体育运动，如吊环，单双杠，射箭，踢足球等，俯卧撑，平板支撑，瑜伽等活动提升肌肉的忍耐力。

③去健身房，通过专业教练的指导训练，加强肌肉的抗击打力和爆发力。

各自找到适合自己的运动活动方式，循序渐进的加强锻炼，自己的身体状况会有一个很大的提升，肌肉发达也是不在话下。

其他网友回答

增肌的重点在于破坏肌肉纤维，使肌肉纤维超量恢复，然后就是重复破坏和恢复的过程。

对于新手，前期以两点为主。1.注意目标肌肉的感受，比如练背，能够感受到背部肌群的发力感、有泵感或者拉伸感。2.注意姿势的正确性，保证自身不收到伤害，比如练胸的时候注意肩胛骨和肱骨的位置，保证处于一个安全的位置。

对于脱离新手期的人，可以开始加入各种训练计划，比如超级组，巨人组，各种法则，离心训练。这个时候强调总的训练量，比如这个练胸用了3个动作，每个动作10次重量20公斤，那么训练量就是3*10*20＝600公斤，那么你下次训练量要保持在600公斤。并一定周期增长。

至于之后的训练方案，恕我能力不够。