引体向上适合天天练吗（引体向上是天天练好还是隔天练好）

网友提问：

引体向上适合天天练吗？

优质回答：

关注体态健康，提高生活质量，我是张博士体态康复工作室的创始人张魏磊，谢邀！

先回答第二个问题，引体向上所用到的肌肉，都下图中展示出来了，参与度最高，也就是训练中受到刺激最强烈的是背阔肌和肱二头肌，协同肌、也就是辅助完成动作的肌肉有大圆肌、小圆肌、斜方肌、菱形肌、肱桡肌，腹部肌群和竖脊肌也会有参与来稳定身体，辅助完成动作。所以引体向上是一个非常高效的动作，基本能训练到上肢所有的伸肌和稳定肌。

至于训练频率如何安排，是否可以天天训练，这个取决于你的训练目的和训练强度。训练目的决定强度，通常我们可以参考以下标准：

1、为了增长力量，我们选择的负荷应该是6次以下，也就是做6次以内就达到力竭，如果体重不够，可以挂杠铃片增加负荷，这是非常大的负荷强度，每次训练可以做4-6组，频率应该是至少间隔72小时再做下次训练；

2、为了增加肌肉维度，也就是增长肌肉体积，负荷应该选择在6-12次左右，也就是每组做到这个范围内达到力竭，体重不够可以挂杠铃片，体重太重做不到这个范围可以通过助手或其它手段助力，每次训练可以做4-6组，这个区间属于中等负荷，间隔时间应该至少48小时；

3、为了增加肌肉耐力，或者说增加完成的次数，这时训练负荷应该选择12次以上，如果你的体重大而力量不足，完成不了这么多次数，可以让助手帮助或通过其它手段助力，而让重复次数达到12次以上，每次训练可以做4-6组，这个区间属于小负荷训练，间隔时间24小时左右就可以了。

一个简单的原则就是以不感觉到酸痛为标准，如果肌肉没有酸痛感了，基本就可以开始下次训练，如果还有疼痛，说明肌肉还需要时间恢复，需要再休息休息。

另外，多说一句，健身应该均衡发展肌肉，大肌群、小肌群、前群、后群，应该全面发展，这样才能预防损伤，全面达到健身效果。

作者

其他网友回答

你好，是一名国家二级运动员，也是一名健身教练。

要看情况，你要是做到力竭了，那还是不建议天天练引体。

你要是一天随便练几下，都没有刺激到肌肉，那天天也没有关系，但是效果就不是很好。

引体向上主要参与肌群有：背阔肌和肱二头肌。（正握主背阔肌，反握主肱二头肌）

下面说一下主要几个大小肌群的休息时间。

身体主要肌群训练时间

（这里指我们平时练的骨骼肌，人体的肌肉组织还有平滑肌、和心肌，这2种普通力量训练练不到）

1、大肌群：臀腿肌群（股四头、腘绳肌）、背阔肌、胸大肌

大肌群的休息时间是72小时（每次做到位的情况下）；

2、小肌群：三角肌、肱三头肌、肱二头肌、小腿肌群（腓肠肌、比目鱼肌）

小肌群的休息时间为48小时（每次做到位的情况下）

3、腹肌：有腹直肌、腹内外斜肌，休息时间为24小时。

引体向上主要练背阔肌和肱二头肌，建议一周二次

做引体向上，可以一组8-12个，做5组左右，也要根据自己的实际情况，一次达不到8个，那先辅助引体向上；一次能做15个以上，那就负重引体向上（能做 15个以上的人也懂怎么做了，不会问了）。

还可以辅以其他的练背阔肌和肱二头肌的动作，这样可以提高引体向上的数量。

感谢阅读，我是减肥教练小杨，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~

（看背识人，猜猜下面是谁的背）

其他网友回答

直接说答案：不要天天做引体向上！

健身这件事，看上去是糙汉子或者女汉子干的活。但其实要做好，还是要讲科学、学知识。

经验往往并不可靠。

肌肉从来就不是在运动中生长，运动中，只是在或多或少地撕裂肌肉纤维；休息时在充足营养帮助下，肌肉才会生长。

大家可能听说过，新手练胸，老手练背。引体向上就是一项发展后背肌群非常好的运动，可以极大地提升我们的力量和身体素质。

对于男性朋友来说，这是倒三角身材的基础；对于女性朋友来讲，这是也是优美体态的重要条件。

普通握距的引体向上，既有些肩水平外展，亦有肩伸及肩内收，普通握距应该是大家应该感到最好发力的！主要参与肌肉包括：

背阔肌、大圆肌、小圆肌、棘下肌、三角肌后束、斜方肌、大小菱形肌。其中，背阔肌是人体面积最大的肌肉。

和任何无氧运动一样，引体向上不需要天天练。天天锻炼，无论对增加肌肉、或是增加力量，都没有任何好处。

原因主要是疲劳，包括肌肉疲劳和神经疲劳。

一、肌肉疲劳

健身所引起的疲劳，属于运动性疲劳，表现为肌肉不能再发挥同样的力量，输出功率减小。

人体运动首先由ATP（三磷酸腺苷）供能，但是这样的供能很短暂，只有几秒钟的时间。

当ATP（三磷酸腺苷）被大量消耗掉，这时候肌糖元在无氧条件下就开始分解产生乳酸参与供能（这其实就是无氧运动名称的来源）。

随着运动时间的继续延长，肌糖元也越来越少，而乳酸大量增加，肌肉开始变得僵硬、伸展性缩小，从而表现出来力量减弱。

二、神经疲劳

这个可能很多人从来没听说过，但这点更重要。

让肌肉运动的命令是由神经传输的，当运动强度大时，神经细胞的能量会大量消耗；当疲劳加深时，神经细胞为了保护自己，神经细胞的代谢就会发生抑制现象，从而制止神经过度疲劳。那表现出来的，就是神经恢复时间更加延长。

肌肉是由神经所控制，如果说大肌群肌肉疲劳的恢复要48小时，那么神经疲劳的恢复时间可能要72小时。后者的恢复比前者还要重要。

所以，不要天天做引体向上，长不了肌肉也增加不了力量。

建议至少休息72小时。等肌肉恢复，再练同样的肌群。

当然，有些朋友还做不了引体向上，那么怎么办？

在健身房，可以做坐姿下拉，毕竟能自由调整重量。

如果没有去健身房，也可以用TRX或低矮单杠做引体，一样对背部肌群效有很好的效果。

越早健身越好。祝您成功！

本文由“健身有干货”原创，特此声明。你不关注一下吗？

其他网友回答

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

首先说一下人体向上有哪些肌肉来支配这个动作。其中最明显的就是背阔肌。大圆机，其次就是手臂的肱二头肌以及小臂肌肉群的主要只有肌肉群来维持这个动作的运动。

引体向上。可以天天练，也不要天天练，分两种形式，看你的个人需求和目标，

如果说你想在体能方面和综合素质方面去发展的话，可以去天天练习这个引体向上，主要以爆发和耐力为主。

如果说你想以肌肉维度发展为基础的话，那么就不要天天练。因为肌肉生长，它需要休息阶段，肌肉是在休息中生长，如果你天天练习人体向上的话，他得不到休息，这样的话它的生产空间也是有限的。

而且肌肉的围度训练的话，建议增加一些负重，增加难度。如果是想偏重于耐力和爆发多一点的话，那么就以次数的为主来去做。负重为辅！

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其他网友回答

对于大多数人来讲，引体向上都称得上是一个大强度的训练动作。特别是像题主这样引体还在个位数徘徊的训练者，如果天天进行如此强度的训练，受伤是在所难免的，就像现在肩膀疼痛问题的出现。

很多人因训练而受伤，大致是两个原因导致的:一方面是动作的不标准，另一方面是训练强度过大。

先说动作规范，引体向上的练习一定要保证背部的发力为主导。并且是沉肩姿态，因为这是直接关乎肩膀健康的前提。

另外，在训练引体向上时注意不要利用核心提供晃动借力，那样会对于肩膀的健康有着很大影响。

再来说训练强度的关系。一个动作次数在六次以内都可以归为大强度训练，大强度训练通常是练习力量是要用到的。

不仅会对于肌肉组织有着深刻的刺激，而且对于肌腱、关节等组织都会有很大的刺激。如果肌肉酸痛，通常几天之内就可以恢复。但肌腱关节如果受伤了，通常得需要数月才可以康复。

所以像题主这样的情况，引起向上还是一个大强度的训练，就不要每天都练习，练一天歇两天就可以。

然后训练前充分热身，训练时注意动作的标准性，训练后拉伸确保肌肉关节的舒展。这样就可以健康安全的长久进步啦。