怎样瘦大腿有效(这正是你要的瘦大腿训练,4个动作目标大腿内外侧和臀部)

我们身体中最难瘦的一个部位大概就是大腿了,这个部位的脂肪堪称最顽固的赘肉了,由于大腿上的赘肉如果特别多的话,大部分都是由于这个部位分布了太多的脂肪细胞所导致的。

而这种脂肪细胞分布的所带来的局部肥胖问题是非常难以处理,因为我们无法进行精准的局部减脂,也无法将脂肪细胞去除掉,但是就一点儿办法就没有吗

这也未必,首先,我们要去严苛的减脂,只有全身的额体脂含量降下来,才能带动大腿部位脂肪细胞内脂肪液减少,才能让大腿的围度变小,这是所有局部减肥的一个最为重要的根基,没有全身的减脂,只是单纯的想去局部减脂,那是根本无法实现的。我们似乎无法控制身体去消耗某个具体部位的脂肪的,脂肪的消耗都是全身性的。

想要减脂你就需要去控制自己的饮食,把饮食的热量摄入首先降下来,同时还要把饮食的结构进行调整,降低碳水化合物的摄入比例,而对精制碳水化合物和含糖的饮料、甜品,最好能够做到绝对不吃,增加蔬菜和蛋白质的摄入比例,从卡路里摄入量及饮食结构对胰岛素的反应,两个方面全面下手,才能让你的饮食控制起到持久的作用。

其次,你需要进行高强度的有氧运动,把你的有氧运动强度要提高,同时加大有氧运动的时间,没有足够时间的训练,卡路里的消耗是无法保障。你需要把你的训练强度达到最大心率的75%以上,运动时间持续40分钟以上,这样你才能把脂肪的供能激活起来,否则,脂肪供能还没有全面发挥作用,你的运动就结束了,燃脂效果就不会很好。

最后,你需要进行腿部的塑形训练,这包括大腿内外侧的训练,以及臀部的训练,对臀部的训练可能很多人都会忽视掉了,其实臀部对腿部的塑形有很大的作用。

一是,臀部肌肉是全身的力量发动机,如果臀部力量不足,或者无法进行主动发力,就会导致大腿发力代偿,导致腿部肌肉的粗壮。

二是,如果臀部肌肉发达,臀部增大,在视觉效果上就会显得腿部变瘦了,这是一个意想不到的训练效果,你不但可以获得一个紧实高翘的蜜桃臀,还能衬托得双腿变得纤细,简直是一箭双雕的训练效果。

下面就跟着小茶一起进行大腿内外侧和臀部的训练吧,不但瘦大腿还能练出蜜桃臀。这套弹力带臀腿训练方案共包括4个训练动作,每个动作按照下面的要求次数完成1组训练,训练3-5组,坚持训练4-6周。

训练动作1

在史密斯机上绑上一根阻力带,把卧推凳放到阻力带下方,屈膝侧卧在卧推凳上,单手支撑卧推凳,双腿屈膝置于阻力带下方。先将臀部推高,收紧腹部与臀部,使大腿与上身成一条直线。然后,再将上侧的腿向外打开。

每侧训练15次

这正是你要的瘦大腿训练,4个动作目标大腿内外侧和臀部,6周见效

训练动作2

屈膝仰卧在地面,在史密斯机两侧绑上弹力带,双腿分别在套在弹力带的另一端,双脚并拢。用力将臀部推高,收紧腹部和臀部,让大腿与上身成一条直线。然后双腿向内收,拉动弹力带。

训练20次

这正是你要的瘦大腿训练,4个动作目标大腿内外侧和臀部,6周见效

训练动作3

在史密斯上绑上一条阻力带,双腿跪姿在地面,把阻力带拦在髋部的位置,双手举在身体前侧保持身体平衡,臀部先坐在脚后跟上,然后起身跪起,用髋部的力量先前推阻力带。

训练15次

这正是你要的瘦大腿训练,4个动作目标大腿内外侧和臀部,6周见效

训练动作4

在史密斯机上绑上一根阻力带,把卧推凳放到阻力带下方,双手屈肘支撑在卧推凳上,俯身向下,双腿屈膝跪在卧推凳上,将一条腿伸直,用小腿顶住阻力带,然后将该腿向上直腿抬高。

注意:肘部位于肩部的正下方,膝盖位于臀部的正下方。

每条腿训练20次

这正是你要的瘦大腿训练,4个动作目标大腿内外侧和臀部,6周见效