如何增强抵抗力( 免疫力是什么？如何提高免疫力？吃很重要！ )

如何增强抵抗力

一场突如其来的疫情，让我们看到了免疫力的重要性（自身免疫力是决定新冠病情严重与否的关键），免疫力是我们健康的基石，而营养一直都是免疫的基础。

对于任何疾病发病，其实除了需要感染病原体（细菌、病毒等）、自身异常细胞、毒性产物等病因，还需要我们的免疫系统出现异常（减弱、失效等），才会有疾病的发病。

我们常说免疫力，具体是啥我们可能不太清楚，今天我们传递免疫相关知识，说说一日三餐，如何经济有效的帮助提高免疫力，吃出健康，增强免疫。

免疫系统
免疫系统是人体健康最重要的组成部分，健康的免疫系统是无可代替的，不健康的饮食有坑会导致免疫系统减弱或失效。

1.防御：识别和清除外来入侵的抗原（如：细菌、病毒等），使人体免受细菌、病毒、有毒物质、污染物质和疾病的攻击。

2.自我稳定：免疫系统能够清除体内衰老、损伤和死亡的细胞。

3.免疫监视：免疫系统可以监视和识别体内产生的异常细胞细胞（如：肿瘤细胞、衰老细胞等）和其他有害的成分（毒性产物等）。

免疫器官、免疫细胞、免疫活性物质共同构成免疫系统。

蛋白质生命的基础
蛋白质作为我们生命活动的承担者（几乎所有生命活动和结构组成都需要蛋白质的参与），蛋白质不仅是生命的基础，也是免疫的基础。免疫系统和免疫细胞需要蛋白质组成和蛋白质发挥作用，免疫活性物质就是蛋白质。

蛋白质是由我们基因中翻译转录合成而来的多肽链经过加工形成，也就是说我们不能直接利用任何食用摄取的蛋白质（例如胶原蛋白食用后胶原蛋白对人无任何作用，只是被消化为氨基酸人体再利用），那为什么还是有优质蛋白的说法呢？

因为蛋白质的多肽链是由一个个单独的氨基酸构成，而有些氨基酸人体是无法合成的，只能通过食物摄取，称为必须氨基酸。所以含有这些人体无法合成必须氨基酸的蛋白质，称为优质蛋白。

我们大部分人优质蛋白质的来源是肉类、蛋类、奶制品和豆制品。一般来说，动物蛋白质营养价值要优于植物蛋白质，动物蛋白氨基酸更均衡。

维生素
其实维生素的发现时十分戏剧的，16世纪“坏血病”夺走了很多远航船员的生命，林德医生发现加入柑桔类果汁的水能够治愈坏血病的船员，从此在远洋航行的船只上都会带上酸橙，从此坏血病几乎绝迹，在现在伦敦港区还存有一段储运酸橙的码头称为“橙子仓”。

后来随着科学发展，表明了很多疾病（如：坏血病）的发生并不是因为某种细菌或微生物，而是由于人体摄入的缺少了某些营养物质而导致，这些营养物质就是维生素。

1.维生素A

维生素A具有维持正常视觉、促进儿童生长发育和促进上皮组织增殖分化等功能。皮肤黏膜是人体免疫的第一道“屏障”，维生素A能够改善细胞膜的稳定性，维持黏膜的完整性，同时还参与免疫成熟的全过程。

富含维生素A的食物有动物肝脏、鸡蛋、菠菜、胡萝卜等，16g的猪肝即可满足健康成年人维生素A的需要。

2.B族维生素

B族维生素能通过介导免疫调节，辅助免疫系统的正常运作。例如：维生素B12可以作为免疫调节剂；叶酸可以支持免疫应答；维生素B6参与细胞免疫等。

肉类、豆类、果蔬和谷物中维生素B1和B6含量丰富。维生素B2分布较广较为广泛，例如动物肝肾、蛋类、牛奶等。

3.维生素C

维生素C能促进胶原蛋白的合成、美白肌肤、促进伤口愈合等功能，通过支持免疫反应中的各种细胞功能，帮助机体免疫防御。

维生素C的主要来源是新鲜蔬菜和水果，比如柑类（橘子、橙等）、辣椒、白菜、猕猴桃、草莓等。

4.维生素D

维生素D参与了多种免疫细胞的增殖和分化。日光照射是人体获取维生素D最主要、最天然也是最经济的来源，食物中鱼类维生素D含量丰富。

5.维生素E

维生素E可以保护细胞和细胞内部结构完整，维持细胞正常功能。维生素E分布广泛，人体只要摄入来自食用油，在豆类、坚果和蔬菜中维生素E丰富。

总的来说其实我们做好上面的均衡饮食（膳食宝塔），我们并不需要额外补充维生素类和蛋白质类膳食添加剂（即保健品）。维生素其实也并不是越多越好，补充过多的维生素也会导致身体疾病的发生，影响正常免疫。

当然确实缺乏维生素的人群，可以选择药品膳食补充剂价格更便宜，品质也更有保障（天然维生素c998元，药品维生素c3.2元，都是维生素c没差的，药品监管反而严过保健品）。

日常膳食
1.食物多样

对于我们来说，平均每天摄入食物种类应该在12种以上，每周25种以上，对于各种营养物质的摄入将更全面，利于人体健康提高免疫力。

2.主食主导

我们每天摄入的主食（谷类、薯类、杂豆类）应该占据能量摄入的50%以上，大概每天每天摄入主食谷薯类250-400g，全谷类和杂豆类50-150g，薯类50-100g。

3.蔬菜水果很必要

水果和蔬菜是维生素、纤维素、矿物质的重要来源，推荐每日蔬菜摄入在300-500g，其中绿叶蔬菜应该占1/2以上，水果在200-350g（果汁不能替代水果）。

4.多吃豆制品、奶制品和坚果

豆制品、坚果和奶制品作为优质蛋白质来源，且临床研究发现奶制品、坚果和豆制品能有效降低慢性病发病风险。奶制品每日推荐摄入300ml液态牛奶，豆制品和坚果25-30g。

5.适量吃肉蛋

首先肉类应该尽量选择禽肉和鱼肉，因为这两种肉类相比于红肉（猪肉、牛肉、羊肉等）脂肪含量更低。红肉尽量选择瘦肉，脂肪含量更低。

日常要减少腌制肉类（腊肉、香肠、培根等）的摄入，此类食物致癌风险高。每日肉蛋总摄入应该在120-200g之间，禽畜类40-75g，水产类40-75g，鸡蛋一个。

6.少油少盐

少油少盐餐饮习惯能有效降低高血压、糖尿病、冠心病等慢性病和心血管疾病发病率，油类应该多选择植物油，避免食用动物油脂，植物油中不包含脂肪酸更多，不饱和脂肪酸能保护心血管健康。每日油脂摄入25-30g，盐应该小于6g。

7.多喝水

每天应该摄入1500-1700ml的水（约7-8杯），提倡饮用白开水，少饮用含糖饮料。

8.每日活动

运动同样是健康的基石，能有效帮助我们预防心血管疾病，增强和改善心肺功能，提高新陈代谢，改善血液循环，调整心理和精神状态，提高免疫力。

推荐每周进行3-5次运动，每次持续时间30分钟以上，以有氧运动为主（例如：慢跑、单车、散步、游泳等）。

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