碳水化合物有大用处

谷类食物

碳水化合物的主要来源

谷类食物是中国传统膳食的主体，它含有丰富的碳水化合物，《中国居民膳食指南（2016）》第一条就明确提出“食物多样，谷类为主”，既提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端，又告诉我们碳水化合物在人体内不可或缺，它是人体内最主要最经济的能量来源，同时在人体内具有多种生理功能，概况起来分以下几方面：

一、

储存和供给能量

维持人体健康所需要的能量中，55%～65%由碳水化合物提供。碳水化合物在体内释放能量快，供能也快，是神经系统和心肌的主要能源，也是肌肉活动时的主要燃料，对机体内的正常供能，增强耐力，提高工作效率都有重要意义。

二、

构成细胞和机体组织

每个细胞都有碳水化合物，其含量大约为2％～10％，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式，分布在细胞的各个重要组成部分中。

三、

节约蛋白质作用

碳水化合物是人体经济最实惠、效率最高的供能营养素

当膳食中碳水化合物供应不足时，机体为了满足自身对葡萄糖的需要，将蛋白质转化为葡萄糖来供应能量，这将严重影响身体原有蛋白质的组成和新蛋白质的合成；而当摄入足够量的碳水化合物时，则能预防体内或膳食蛋白质消耗，不需动用蛋白质来供能，即碳水化合物具有节约蛋白质作用。

四、

抗生酮作用

脂肪在体内分解代谢，需要葡萄糖的参与，当碳水化合物供应不足时，体内脂肪分解为脂肪酸来供应能量，大量脂肪被动用，脂肪酸氧化不彻底而产生酮体，酮体在体内蓄积产生酮血症和酮尿症。膳食中充足的碳水化合物就可以防止上述现象的发生，因此称为碳水化合物的抗生酮作用。

五、

保肝解毒作用

当肝脏贮备了足够的糖原时，可以免受一些有害物质的损害。对某些化学毒物如四氯化碳、酒精、砷等有较强的解毒能力。此外，对各种细菌感染引起的毒血症，碳水化合物也有较强的解毒作用。

六、

增加肠道功能

并不是所有碳水化合物都能为人体提供能量

非淀粉多糖类如纤维素和果胶、功能性低聚糖等抗消化的碳水化合物，虽不能在小肠消化吸收，但刺激肠道蠕动，增加了结肠内的发酵，发酵产生的短链脂肪酸和肠道菌群增殖，有助于正常消化和增加排便量。

那么，问题来了

吃啥咋吃？

吃多少食物能满足碳水化合物的摄入需要

由于碳水化合物的重要生理功能，所以每日膳食必须摄取至少130g碳水化合物,可提供130g碳水化合物的食物有：200g左右的全麦粉；或者170～180g精制小麦粉或大米；或者大米50g、小麦精粉50g、鲜玉米100g、薯类150g 的食物组合，是满足130g碳水化合物的最低限的食物。

冯作静

营养技师

山东大学

齐鲁医院营养科

微信：qiluyingyangke

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