普通人如何练一字马 怎么能练成一字马

网友提问：

普通人怎么练成一字马？

优质回答：

干货教程：一字马究竟能有几种打开方式，腿玩年

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女孩子能吸引目光的方法实在是太多了，穿着短裤走在大街上回头率就杠杠滴。更不用说一个有颜值，心里还住着一个戏精的开胯女，如果能够腿玩年，所以成为网红也是分分钟的事情。只要你会开胯，不管是横劈还是竖劈，躺着劈、倒立劈，你都能快速成为牛人。这年头一字马究竟有几种打开方式，往下看干货教程吧↓↓

卧式一字马

横劈向来是一个技术活，想要腿玩年就要多多练习。如果腿部内侧的韧带没有足够弹性，你就无法完美的做到这个动作。躺着劈能减轻背部压力。从上伸腿的姿势开始做起，腿部与身体呈90度直角垂直地面，双脚向身体两侧缓慢打开，将整个胯部暴露在外。双手伸向腿部，辅助双腿向下移动。有可能情况下，你也可以施力向下压腿，让髋关节完全的打开。

卧式一字马变式之龙式

在练习阴瑜伽龙式时，你需要将身体完全的放松才能从瑜伽本身得到精神的放松。想要腿玩年，就要一字马多种打开方式同时练习。首先双膝跪地，右脚向前迈一大步，直接将髋关节向前后拉开。左腿尽量伸直放松，脚趾蹬地，使左腿向上抬起离开地面。缓慢呼吸，身体完全的放松，感受胯部向下沉。脊背向上延展，呼气时肩部向外打开，双臂伸直，手掌放在身体前面地上支撑身体。在练习阴瑜伽时，你可以坚持更长的时间来练习它。

龙式变式

手臂支撑改成手肘支撑，这时身体向下沉的感觉愈加强烈。腿关节和胯骨愈加放松，右手穿过右腿下方，向后伸展。左膝弯曲，左腿向身体方向折叠，右手抓住左脚。这个动作可以加速内脏血液循环，滋养体内器官。

卧式一字马变式之卧龙式

在做卧龙式时你需要将你的胯骨摆正，腿部完全放松才能将动作做标准。我们可以先做龙式，上半身继续向下倾斜，俯卧在地面上。大腿和胯骨向地面下沉。这个体式你可以保持很长一段时间，起来时你需要慢慢的恢复之前的动作，前后活动一下髋关节。再收腿，做儿童放松式。美腿的养成计划，一字马的拉伸功不可没。

增延脊柱伸展式

双腿前曲伸展式不仅能延展背部脊柱，向上打开臀部肌肉，拉伸腿部后侧韧带。通过腿部和身体的折叠，还能滋养髋部，让关节更灵活强健。

体式练习成功的关键在于放松身心，心无旁骛，才能做到瑜伽和人合二为一。一字马是神猴式的别称，打开的方式真的很多，想要腿玩年就要多多练习。

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其他网友回答

你好，虽说一字马为童子功，小时候练习会更好。但成年人照样也可以，不过还是要掌握正确的方法练习，才不会受伤！

在瑜伽上，劈叉的专业术语并不是劈叉，而是神猴哈努曼式（Hanumanasana）。

神猴哈努曼式，是哈他瑜伽体式之一，以印度神话人物命名的瑜伽体式，这个体式就是献给哈努曼（Hanuman）的，以纪念他那神奇的一跃。

在这个体式中，练习者双腿着地，大大地劈开，与此同时双手在胸前合十。

这种深度拉伸对于打开臀部是很好的，伸展腿筋和股四头肌，它有助于治疗坐骨神经痛和其他腿部疾患。同时也增强腿部肌肉，保持腿部健康。

下面六个动作，帮助我们正确做到这个体式。

1、仰卧束角式

躺在瑜珈垫上，双腿伸展，双手休息。

将膝盖弯曲到臀部，并将脚底抵在一起。让你的大腿轻轻地朝向地面，直到感觉到舒展，同时保持双脚在并一起并朝着你的骨盆。

双手寻找一个舒适的位置，地面、腹部或者靠近心脏的位置，然后保持5个呼吸，缓慢且长。

这种姿势也非常安静，非常适合帮助你睡觉，在睡觉之前尝试。

2、双腿背部伸展

坐在你的垫子上，双腿伸展。

呼气，伸展脊柱而且折叠，把你的胸部带到你的膝盖， 一定要保持直线。

然后用你的双手扣住你的脚，在这种姿势中长时间呼吸5次。

3、青蛙式

所有四肢，手腕与肘部对齐，膝盖与臀部对齐，脚趾靠在地板上。

将您的肘部和前臂带到地板上（手掌可以平放在地板上或压在一起），慢慢地呼气并将你的膝盖分开。将臀部向地面朝下放置，直到感觉到内侧大腿和臀部伸展。 用脊柱保持你的背部直线。

保持5个呼吸，缓缓呼吸。

4、半猴式

手掌抵在地面上。

把右膝盖放在地板上，弯曲你的左脚，到达脚跟，同时使你的脚趾朝向你，同时继续伸直你的腿。

吸气以延长脊椎，呼气时向前伸展你的臀部和左腿。

保持5个呼吸，缓慢呼吸，并在相反的一侧重复。

5、单腿鸽王式

将左膝盖放在双手之间，将臀部放在地板上，保持膝盖弯曲。

把左脚朝向右臀部，左边的胫骨外放在地板上。 将右腿滑向垫子的背面，轻轻地将腿部放到地板上，膝盖和脚趾朝下。

如果舒适的话，慢慢地将你的右小腿向前推，直到它平行于垫的前缘。

将指尖或手放在你肩膀下方的地板上，然后将你的肩膀向后滚动并吸气。

保持5个呼吸，缓慢呼吸，并在相反的一侧重复。

做任何事都不是一蹴而就，练瑜伽亦是，想要练成神猴哈奴曼式，一定是循序渐进，慢慢练成。

6、神猴哈奴曼式

从下犬式开始，慢慢地将左膝下降到垫子上，指尖轻轻地放在地板上。

轻轻地将你的左腿朝着垫子放下，膝盖朝下，将你的腿伸向你身后，摆动和调整，努力降低臀部到地板。

继续伸展右脚，并弯曲或卷曲你的脚趾。保持你的背部直线和核心参与。将你的手掌放在地板上，将双手放在双腿上，或将手掌放在心脏的中心。

保持5个呼吸，缓慢呼吸，并在相反的一侧重复。

如果臀部到不了地板上，不必强迫，如果感到疼痛或不适，停下即可。

其他网友回答

羡慕别人的一字马？

一字马永远都是值得炫耀的，的确，很多人都难做到这个动作。但是我们有没有想过，为什么小孩子很容易就可以做到呢？或者我们小时候练习时也没有很难，为什么现在坐到一半就疼痛难忍做不下去了呢？

这样做，你也能秀出一字马

小密告诉大家，这是因为大家很久没有活动拉伸自己的韧带了，时间久了慢慢开始变得紧张。但是韧带的拉伸无论是对于我们的体型还是健康都是很有意义的，跟着小密来开始今天的练习吧，坚持下去，秀出自己的一字马！

一开始就是一个要强大臂力支持的动作，大家在开始之前一定要先适当活动，做好热身工作，热身完成后就来一起开始今天的练习。将自己的双臂伸直，垂直于地面，利用手臂的力量使身体倒立悬浮。两腿一前一后分开，尽自己的全力向外扩，拉伸自己大腿的韧带。

首先我们将胸部以及双臂贴于地面，然后将腹部向上抬，与地面垂直，两腿并拢，前脚掌支撑在地面上。

看似很简单的动作，大家在练习时却会感到小腿的韧带得到了强烈的拉伸，疼痛是不可避免的，大家一定要坚持喔！

硬货来了！两腿一前一后，竖直方向的一字马练习开始！拉伸腿部肌肉的同时将脊柱向后向下伸展，两手臂自然伸直握住脚后跟。其实这个动作对于很多人是很有难度的，因为没有办法直接做到一字马，小密告诫大家韧带的拉伸练习一定要持之以恒，假以时日大家一定会轻松做到这个体式。

1.伸个身体成下腰的姿势，单腿前脚掌站立于地面。

2.躯干先后向下弯曲，两手臂伸直支撑自己的身体。

3.另一侧腿伸直，向上抬，绷紧脚背。

大家可以根据自己的情况对强度进行调整，但是一定不要偷懒喔。

将单腿全脚掌站立在地面，保持身体的平衡。另一侧腿从侧方上抬，由对侧的手握住脚掌，另一手臂在腿前方自然水平伸直。在拉伸大腿内侧以及后侧韧带的同时，大家可以调整自己的呼吸，平静自己的内心。

之前尝试了竖直的一字马，现在来试一试横向的一字马吧！做到横向的一字马之后，躯干躺在地面，两手臂伸直握住脚后跟，保持自己的拉伸状态。

1.两腿一前一后分开，前侧大腿小腿约成110度，脚掌着地，后侧膝盖着地，小腿向内回收。

2.躯干向下俯，一侧手臂贴于地面，头面部贴在手臂上。

3.另一侧手臂握住后侧的脚尖。

大家在运动完后也可以练习这个体式，进行拉伸，这是一个综合性的动作，几乎运用到了大腿以及小腿大部分的肌肉。

首先我们需要单腿支撑于地面，全脚掌着地。将另一侧腿上抬，一下方的腿成一条直线，绷紧脚背。躯干向下倾倒，几乎贴于腿面。一侧手臂伸直支撑于侧翻，另一侧手臂扶在小腿后方。

今天的练习就结束了，大家有没有感到自己仿佛都长高了几厘米？就是这样的，拉伸韧带不仅让自己体型更好，在视觉上也会增高，大家一定要坚持！

有什么需要可以跟小密留言哟，小密会108体式千万变化，就不信没一个姿势能让你喜欢。

其他网友回答

一字马也就是横竖叉。

柔韧素质与遗传有一定的关系，因此不同的人有不同的形态，不能强求，要做到循序渐进，因项因人而异。

柔韧与温度有一定的关系，当外界温度在18度左右是适合柔韧练习，而一天之内，10---18时人体表现出良好的柔韧性，此时可加强较为大的练习量。

在进行一字马前要进行热身，使身体微微出汗，这样可以降低肌肉的黏滞性，提高其伸展性，减少运动损伤。

柔韧的练习采用缓慢、放松、有节制和无疼痛的练习，做到酸加，痛停，麻停。

其他网友回答

找一本武术教材，然后学习压腿，最关键是要有持之以恒，否则就前功尽弃，就算你已经压开，三个月不压照样不开！