锻炼腹肌是仰卧起坐好还是平板支撑好 仰卧起坐板和健腹轮哪个更好

网友提问：

健腹轮、平板支撑和仰卧起坐，哪个练腹肌最有效？

优质回答：

说实话，这三个腹肌动作对腹肌的刺激都不是最好的，三个动作的难度系数也是不一样，按照等级来分的话，健腹轮应该是对核心肌肉要求最高的的一个动作，而平板支撑坚持的时间长是对核心肌群耐力的考验。仰卧起坐虽然是锻炼腹肌一个不错的动作。但是因为其动作具有一定的危险性，而且对腹肌刺激的时候会有其他肌肉代偿，所以，仰卧起坐被卷腹所代替，下图是标准卷腹:如果以上三个动作能够完成的比较轻松，建议可以采用以下动作进行腹肌的训练。

悬挂抬腿。能够对下腹部肌肉比较好的作用。悬挂卷腹，利用重力作用对腹肌进行全方位的刺激。另外还有一种倒挂卷腹，同样对腹肌能够起到非常好的作用。练出迷人腹肌，开始运动吧！

其他网友回答

您好，

首先要练好腹肌最有效的方法，不是靠 健腹轮训练、平板支撑、仰卧起坐 这几个动作就可以完成的！

健腹轮：利用这个小器械的前提是核心及上身要有一定的稳定能力，很多初学者很难用好健腹轮，做不好很容易受伤。

平板支撑：是很好的动作，平板支撑以训练核心肌耐力为主。

仰卧起坐：此动作已经被很多地方取消了，因容易造成腰椎损伤，可替换成卷腹动作。

下面来讲解一下，如何正确有效的练好腹肌？

想要练好腹肌线条，一定先看看上面的肌肉解剖图，了解下腹肌的版块图。

腹肌肌肉主要分为：腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。

所以，要想练好腹肌，就要有针对性的训练动作。另外，每个人的腹肌块数是天生的，没办法改变，但通过后期有效的训练，可以帮助塑造更完美的线条。

我们一般把腹部训练分为几个部分：腹上部、中部、下部分和腹部两侧。

腹部上部动作：仰卧卷腹

卷上腹动作可变换成3个动作：

1、双手交叉放于胸前

2、双手离开地面，伸直放于身体两侧

3、例如下图，双手放于腿前侧上下运动

腹部中部动作：仰卧卷腹 — 但双腿离开地面姿势

卷中腹动作可变换成3个动作：

1、双手交叉放于胸前

2、双手放于膝盖两侧

3、双腿交叉，双手放于太阳穴位置

腹部下部动作：仰卧抬腿

卷下腹动作可变换成3个动作：

1、双腿并拢上下运动

2、双腿前后交替运动

3、双腿轻微带动骨盆向上运动

腹部两侧训练动作：

最后，一定要牢牢记住！！！

每个动作一定保证腹部核心收紧，训练完成后腹部肌肉有紧缩感才是有效果的！如果腹部核心不收紧，很容易让颈椎或腰椎等部位的肌肉代偿，不仅会导致腰酸脖子酸，对训练效果也会产生影响！

对于腹肌训练动作有很多，可自行计划训练，如果体力好的朋友，可以下载音乐：tabata，进行高效体能练习，效果会很好。

感谢阅读 栗子轻健身 的回答，如有健身相关问题，可以关注我们，私信或在文章下方留言评论，小编看到会及时回复，希望能够帮助大家快速提高健身效果！

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其他网友回答

你好 ，很高兴回答你这个问题。

仰卧起坐

说到练腹部，我们最开始想到的应该就是仰卧起坐了。因为我们从小学开始，我们的老师就让我们做这个，但是仰卧起坐也是我们应该最先排除的腹部训练。

首先，很多小伙伴会像上图一样将我们的手抱住我们的颈部，这样会压迫到我们的脊柱，对我们对脊柱造成伤害。（这样做的原因还是因为腹肌无力）

第二，仰卧起坐其实对于腹部的刺激是比较小的，因为它主要还是刺激到我们的下背部，所以，应该被排除。

平板支撑

平板支撑，也是我们经常做的一个动作。

平板支撑可以让我们身体的绝大多数肌肉都发力，并且能够很好的训练到我们的核心肌群。如果当你处于一个不正确的姿势，那么你的训练部位也会发生改变。

平板支撑对于腹部的刺激不算特别大，但是锻炼到的腹部的肌肉数量肯定是最多的。

健腹轮

这个动作就是为腹肌而生的。但是这个动作对于训练者的核心能力和协调以及上肢力量的要求是相当高的，所以并不是每个人都能够很好的完成这个动作。

要说练腹肌最有效，那当然还是健腹轮了，因为它对于腹肌的刺激是最大的。

码字不易，如果你觉得我的回答对你有帮助，请给我一个赞吧。

其他网友回答

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

说到腹肌训练，一般有两种方式：自重训练和器械训练。自重训练的动作有：卷腹和平板支撑等等。而器械训练最常见的就是：腹肌轮训练。那么卷腹、平板支撑、腹肌轮三种训练，哪个对于腹肌更加有效呢？

一：卷腹

卷腹是健身者最常做的腹部训练动作，这种训练方式更偏向于肌肉的向心收缩训练。也就是将肌纤维相互靠近完成收缩。可以让健身者感受到很强烈的腹部肌肉发力感，效果还是很不错的，适合健身新人进行训练。

二：平板支撑

平板支撑也是属于自重训练的一种，但是这种训练则是利用了肌肉的等长收缩来完成训练的。肌肉的等长收缩，可以有效的提高肌肉力量。让腹肌肌肉更加有力和稳定。比较适合腹部力量较弱的人群进行训练。

三：腹肌轮

最后一种就是腹肌轮训练，则是利用肌肉的离心收缩来进行训练的。所以很多健身者会感觉推出去的时候感觉很难。但是肌肉的离心收缩刺激肌肉的效果是向心收缩的2~3倍，可以让腹部肌肉产生更多的酸痛感。但是也意味着动作会更难。比较适合有一定基础的健身者进行训练。

所以三种方式都是训练腹部的好动作，但是刺激肌肉的方式略有不同，选择适合自己的训练才是最有效的。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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其他网友回答

首先要说一点，仰卧起坐已经不做为正常的运动被推荐使用了，因为它容易出现两个问题，第一个腰椎问题，第二个腰椎问题，就像你说的，如果有时会有头晕感这个就是一个很不好的不良反应，这个动作的发力可以感受用手去感受一下，腰的发力要比腹部发力更明显，所以不建议。

如果你非要做这个，建议可以用平地卷腹来代替，腰部贴在地上保持不动，主要是腰以上的部位，每次抬起30度左右就可以，用手感受下腹直肌的发力，很有感觉的。

平板支撑固然很好，但是它更多锻炼的是腹肌的肌耐力，对于腹部围度的增加效果并不是特别明显。

所以如果你想要提高腹部肌肉的综合能力的话建议都可以使用，这也是我所推荐的。如果你单纯的想要更大块的腹肌更明显的腹肌，可以用健腹轮和平地卷腹，这两个无疑的很有效率的。