怎么练瑜伽倒立（初学瑜伽倒立步骤）

网友提问：

如何练习瑜伽倒立？

优质回答：

在问答里面写过很多关于倒立的文章。大多数都是凭借自身的核心力量、控制能力和平衡来完成倒成，不借用其他的工具，最多就是为了增加安全感而靠墙完成，今天给大家介绍一个不一样的借助瑜伽墙绳完成的瑜伽倒立。（因为是课程学习资料，所以给人物打了马赛克，如果影响视觉效果，还请见谅）

瑜伽墙绳算是比较专业的的辅具，是艾扬格瑜伽的重要辅具之一，用瑜伽墙绳来练习倒立，同样能收到倒立的效果，但是却简单很多。

具体步骤：

1、下图

把绳子放在髂骨的位置。

2、下图

前屈，双手撑地，

3、下图。

双脚往上走，来到L型倒立，

如果绳子发生移动，或者一开始的位置不太准。可以在这一步调整。

4、下图

屈膝，双手往墙面的方向走。

5、下图

小腿和脚背帖墙。

双手在头顶，手肘互抱。

保持。保持的时间可以比平时稍微长一点。

原路退出体式，退出体式以后记得大拜式放松

利用墙绳倒立，对力量和平衡要求很小。这是一款比较基础的利用墙绳的倒立。利用墙绳，还可以做很多很多花式倒立。

比如，下图

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收藏级：瑜伽倒立中的这些细节，你一定要注意

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很多瑜伽练习者知道练习倒立的好处，却不知道练习倒立的方法。认为瑜伽中的倒立只要靠着墙壁倒立，别的并没有什么值得注意的。结果弄的手很酸，身体也并未得到明显改善。

其实很多细节，都是相对体式来说，对于瑜伽练习者更加重要的东西。比如腿要并拢，伸直，肌肉绷紧等等。下面，就让我们来仔细看一看，瑜伽倒立体式中还有哪些需要特别注意的细节。这篇文章值得你收藏起来，慢慢跟着练习。

双手鸽王

双手鸽王非常锻炼我们的腰部，我们的整个身体和胸部是伸展的，让本来弓型的脊椎得到向外的舒展，预防胸部以及乳腺的疾病。细节动作分解：左腿膝盖弯曲坐在地上，小腿内收，右腿向后膝盖弯曲，小腿向上，脚尖绷直。剩个身体和肩部打开向后伸展，双手绕过头顶抓住右脚脚趾，头部向后靠在右脚脚尖处。

头手倒立变式

头手倒立变式需要注意的是，你要根据自己的实力情况，将时间一点一点的加上去，整个动作中也需要身体量力而行，有一定的缓冲，否则很容易损伤身体。这样的小细节看似无关紧要，却是在练习中保护自己的。细节动作分解：双手伸直，和肩同宽撑地，头部向下，臀部以下部位向后拉伸，膝盖弯曲膝盖以下部位贴近墙壁，也缓冲了身体的部分力量。

头手倒立变式

我们要注意细节如下：进行头手倒立变式的时候，我们要逐渐寻找距离墙壁的合适位置，如果离的太远，可能会对身体局部有所损伤，如果离的太近则起不到锻炼的效果。动作分解：双手伸直撑地，和肩同宽。身体直立，双腿膝盖弯曲，小腿和脚均贴近墙壁，注意大腿和身体之间的距离不要太大。

头手倒立变式

这个头手倒立变式相对于上面几个体式来说，具有一定的难度，它需要腰腹部的力量非常的强，这样才能保持身体的平衡和保持动作的协调和稳定性。这一些细节区分，将倒立不同的功效体式作用区分。细节动作分解：双手直立撑地，和肩同宽，收腹整个大腿以下部位弯曲，整个腿部膝盖不要弯曲，整个腿部和地面保持平行。

神猴

神猴就是我们俗称的劈叉，它需要腿部非常柔软，它可以拉开你腿部的经络，同时下压上身，让你的身体跨度更大。动作分解：双腿前后分开形成一字型，双脚绷直，身体向右侧倾斜贴近右腿，双手手肘弯曲双臂撑地。

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瑜伽倒立也有，手头倒立、手肘倒立等这两个比较常见，双手倒立瑜伽中少。

这需要的是你的手臂力量和腰背的肌肉感觉去控制平衡。

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一、倒立前要注意事项

其实我并不建议刚练习瑜伽者就开始向这种高难度体式进发。如果你习练瑜伽半年以上，可以有所尝试，但一定要保证安全，不要为难自己的身体。

1、第一次做的时候头会发痛，最好在毯子或柔软的布垫上做。

2、精神要集中，全部意识要集中在头顶上正中「百会穴」。

3、头和手要始终固定在同一个位置上。

4、转动身体时要收下颌，这样才能保持平衡。

5、饭后2小时内或喝水过多时不宜做。

注意：背伤、头痛、心脏问题、高血压、生理期、颈伤

以上这些症状要请你的医生评价

-低血压：不要练习这个体位

-怀孕：若你已经很熟稔这个体位法，不论怀孕几个月都可以持续练习，不要再怀孕后，才开始学习这个体位法。

这是个中级到高级的体位法，若没有足够的经验，一定要在有经验的教师指导下才能练习。

二、倒立前的准备

倒立可分为肘称倒立、手掌支撑三角倒立、手臂倒立、其中手臂倒立为最高阶倒立，

它是靠双手支撑着全身的重量，因此手臂的力量要很足够、脖子的颈椎和脊椎稳定度也要足够，避免腰椎过度伸直，但有时你也会发现有些人为了将此动作做起来，姿势会很像香蕉，脊椎就是没有在中立的位置上了~

我挑选了三个瑜伽动作，可以加强你的肩膀、上背部、股四头肌和核心。也可以让你习惯上下倒置的感觉。

每组做10次，每周做3次，你会发现你上半身的力量发生了明显的变化。想练好倒立，这个三体式一定不要错过哦！

1、海豚式

大拜式进入，吸气小臂贴地，打开与肩同宽，双手手指交扣放于地板之上，呼气，勾后脚脚尖，臀部带领身体向上，头顶心放于双手之间，头部寻找地板但不要贴向地板，肩膀向上提，寻找臀部，腹肌收紧。吸气，屈双膝跪地，推臀后坐，呼气，解开双手，大拜式调吸。

2、俯卧撑

看起来手倒立好像只是需要平衡能力的练习，但是为了有力的支撑起你倒过来笔直的身体，你需要更多的上半身的力量。这一式是最好的练习，它可以让你手臂、肩膀、上背部和核心更有力量。

3、肩倒立式

是瑜伽体式中唯一为了人类的欢乐与和谐而服务的，是大多数普通疾病的万能药。肩倒立可以很好的清除身体堆积的毒素，解决便秘，对腹部器官有很大的调节能力。它能有效的改善神经衰弱、性急易怒和失眠等好处。

三、开始练习倒立

初学者通常会将重心放在颈和头，这很容易受伤，建议先靠墙练习，然后再进阶靠床。

记住：用你具备的基础。尽你的能力。专注在练习上，试着不要执着于结果。

步骤：

1、用厚毛巾或将垫子折厚来垫你的头和手臂。蹲在地上，十指交扣（可以将小指头内收），将前臂放在地板，双轴分开与肩膀同宽，将后脑勺靠在合掌的手。

2、吸气，将膝盖上提离地，双脚往前走向手肘，走到臀部提高到肩膀上方，大腿上提，让身形成倒V，让肩胛稳定后背收，向尾骨提，让躯干正面尽可能延伸，防止肩膀的重量塌在你的颈部和头部。

3、吐气，将脚上提离开地面，双膝拉近胸口，试着同时抬起双脚，腹部开始需要出点力气。

4、持续保持呼吸，抬起大腿，小腿继续往大腿靠近，小腿不动

5、大腿与身体的角度超过90度时，可以开始抬起小腿，脚背伸直，尾骨内卷，大腿微内旋。

6、恢复的动作也是一样，需要先将膝盖弯曲靠近大腿，然后大腿靠近腹部，慢慢再把小腿放下，脚尖点地。

七、倒立完恢复动作

婴儿式

能够很好地放松全身心，在这一姿势中，你可以贴近大地，拥有一种安全感，让你的腹部感到舒适。跪卧30秒左右，以使血液缓慢回流。

有规律的练习头倒立式使健康纯净的血液流入脑细胞，这可以使脑细胞更加活跃，

因此思维能力也得到增强，思维更为清晰。这个体式对于那些大脑很快就会疲劳的人来说是很好的滋养，它也保证脑下垂体以及松果体得到充足的血液供应。我们的成长、健康以及活力都有赖于这两个腺体的良好功能。

每个人身体状况都不一样，并不是所有体位法都适合每个人，鼓励大家接受自己当下的状况，尽量运用呼吸来带动体位法，达到当下可以做到的程度，找到内在的稳定，经常练习，自然会有所精进。

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瑜伽头肘倒立式（ Salamba Sirsasana ）

禁忌症：

高血压、背疼、头疼和偏头疼、女性生理期不要练习这个体式。

低血压者不要把头倒立作为第一个体式进行练习。

具体做法：

首先保持金刚座坐姿。

然后上身前倾，将双小臂放于垫子之上，双手互抱双肘。

不要再移动双肘的位置，打开双手十指交叉双手相锁，使手掌成杯形。

整个过程双手紧紧相锁，双肘内收，向内用力。

把正头顶放在垫子上，不是前额或者头顶的后部，使头后部抵在双手形成的杯形当中。

缓慢抬起臀部、双膝，脚尖点地，将脚尖缓慢向头的方向移动，同时臀部尽量向上抬高。

使整个上身从头部到臀部，保持伸展状态，尽可能地将上身垂直地面，保持两个呼吸。

缓慢让重心后移，使你的双脚能够轻轻离开地面，保持两个呼吸。

此为第一阶段，当第一阶段能够很熟练地完成后，再进行后面的练习。

缓慢向上弯曲双膝，让双脚能够指向天花板的方向，双大腿靠近腹部，保持两个呼吸。

此为第二阶段，当第二阶段能够很熟练地完成后，再进行后面的练习。

缓慢向上抬高双大腿，直到双大腿能够垂直地面，双小腿向后弯曲，保持两个呼吸。

此为第三阶段，当第三阶段能够很熟练地完成后，再进行后面的练习。

缓慢向上抬起小腿，将双腿完全伸直。

双腿肌肉收紧，伸展整个身体向上，尽量保持山式的腿型。

双脚脚尖自然回勾，尽量伸展双脚脚踝内侧，保持1-15分钟或更长时间。

此为第四阶段，当第四阶段能够很熟练地完成后，可以进行高级阶段的练习。

伴随呼气，首先向后弯曲双小腿，再从髋关节处弯曲双大腿，让双腿靠近腹部。

继续呼气，缓慢放落双腿，双脚着地，双膝跪地，臀部后移坐脚跟上。

打开双手，双手上下相叠，额头放双手上，或者婴儿式放松，保持1分钟。

注意事项：

收紧腹部，收紧会阴。

整个过程始终保持自然顺畅地呼吸。

完成头肘倒立必须具备的条件：

1、胸腔完全打开；

2、肱三头肌充分伸展；

3、腰背肌以及腹肌的力量足以保证。

在练习头肘倒立的初期阶段，先让身体大部分的重量落在双肘和双手上。

随着不断地练习，逐渐过渡到头顶，双肘辅助保持平衡。

练习头肘倒立不建议靠墙练习，可以在墙边练习，只是让墙对你起一个保护作用。

当腰背肌、腹肌力量不够时，会出现香蕉型倒立，尤其是靠墙练习者。

香蕉型倒立会使腰椎压力增加，应该尽量避免，平时多注意核心力量训练。

尽量使身体成一条直线，并且让这条直线完全垂直地面。

不能完成1-4阶段的练习时，不要把身体靠在墙上来保持身体的平衡。

保持时整个身体要垂直地面，适度收紧全身肌肉，尽量向上伸展整个身体。

尽量结合体式做头倒立，并且把头倒立放在所有体式之后完成；

早上不要先开始或者只做头倒立；

如果头倒立是阳，肩倒立是阴，要注意阴阳的平衡，头倒立过多会使人易怒，肩倒立可以平衡。

头倒立的功效：

瑜伽体式之父（是从对人体健康的角度而言，并非体式的难度）。

补充大脑血液，使脑垂体、松果体得到充足的营养。

缓解失眠、记忆力衰退症状，使缺乏活力者得到益处。

增强肺部抵抗任何气体和适应任何工作的能力。

远离感冒、咳嗽、扁桃体炎、口臭、心悸等疾患。

缓解便秘。

显著增加血液当中的血红素。

使骨盆和腹部的充血现象得以消除。

缓解双腿静脉曲张。

刺激血液循环，使血液挤压到头部、面部，充分滋养面部、头皮。

缓解气喘、心悸、哮喘、支气管炎以及喉部疾病。

根除不同感冒，以及其他鼻部疾患。

缓解高血压、神经衰弱、性急易怒和失眠症状。

缓解由于风寒引起的胃部疼痛，消除胃部疾患。

有助于纠正月经不调，坐骨神经痛。