pb是什么单位(把大象装进冰箱——A组队员陈亚光谈十马七PB)

pb是什么单位

元大都A组队员陈亚光自2018年北马首次破三后，共参加十场全马，三场划水，七场PB，他在最近结束的徐州马拉松PB2分钟，跑到了228。

无图无真相—

图一 最近10场全马成绩柱状图

听听陈亚光想对大家说些什么。

表一  最近10场全马成绩统计表

一、春风得意，马失前蹄

先从2020年说起吧，突如其来的疫情，比赛纷纷延期甚至取消，终于熬到了下半年，迎来了期待的崇礼168开赛，本是一心想着在2020年首场越野赛中好好得瑟一下，结果是比赛把自己给修理了一顿。

1、准备

· 针对越野赛，放慢速度，增加跑量，赛前的几个月跑量维持在500km左右。

· 除了每周强度课、长距离大课，每两到三周一次三峰拉练。

· 平常路跑的强度是和队友们在奥体外围跑3.2km的间歇，但是由于周末上山恢复比较慢，每次跑强度时只是勉强跟上A组的队友，间歇配速仅维持在3:30-3:20区间。

2、赛记

期盼已久的崇礼130项目开赛，刚奔跑了50km左右，我就感觉后腰酸痛难忍。当时以为只是肌肉紧张，可喷云南白药依然难以缓解当时的痛感，剩下的70k只能拖着瘸腿艰难的踮着完赛。赛后看医生才发现是骶髂关节错位了，真是一身冷汗。这次崇礼赛事，虽然也拿到了名次（130组别第七），但是与我心中期待的成绩还是有很大落差。

图1—1越野的阳光

3、疗伤

崇礼归来，调整训练计划，开始恢复身体。坚持规律地体能训练让我很快从伤病中恢复过来。

可训练场地换到地坛之后，因工作时间影响，我只能选择自己独自训练，一个人在奥森3k跑道跑间歇。

每隔一个月才能有一次机会混进朋友学校刷操场，上点强度课，练一下混氧。赛前的长距离训练也并没有特别规律去完成。

图1—2体能与疗伤

二、峰回路转，柳暗花明

1、佛系

就在这种状态下，11月份上马来临了。看着自己3k间歇数据，拿着F区出发的号码，默默无语两眼泪，耳边已无PB声——心想成绩能维持在2:37就可以烧香了。

2、赛记

比赛当天，穿着从来没有磨合的alphafly，我不停给自己心理暗示，好好享受比赛就好，就当是黄浦江一日游了。看见一众大神也都是F区出发，心里更坦然平和。因为是分枪起跑，第一枪结束我才刚开始准备热身，十五分钟之后才能轮到我们出发，左顾右盼也看不见和自己同配速的伙伴，看来比赛只能独自作战。

枪响出发，突然杀出的运艳桥一出发就以3分左右配速一路超人，我只跟了100米就主动降速，配速维持在3:35左右；跑过1k，终于遇到了同配速的人，简单询问目标和配速之后决定结伴同行。跑到5k，和一位与祁敏神似的人（每次超过别人就有人喊他大哥）一起组成三人小分队，当时跟着大哥后面跑也没法看清正脸，一直以为是跟着自己的偶像在奔跑，半程耗时1:15，呼吸匀速，步态轻盈，竟然一丝疲劳感都没有，心想按照这个速度跑下去就算后面掉一点也至少能PB235。

25k“大哥”开始掉速，只剩下两人小团队，由于赛前没有算好目标配速，从30k之后大脑唯一在做的事情就是算完赛时间，加减法学的委实不好，各种算不清楚，最后就索性以345左右配速巡航，终点停表2:32，毫无预兆PB了5分钟。

3、复盘

赛后分析本次PB主要得益于给力的天气和温度。

虽然赛前这段时间没有质量特别高的间歇训练，16k混氧也仅仅跑出过两次3:40左右的配速，但是每周两次力量训练弥补了月跑量仅仅300km的不足。

赛前相对平和的心态以及赛中那让人堪忧的算配速的智商也让自己在比赛中相对比较放松。

4、妄想

真正有打开230的想法是从上马之后。因为发现自己每次在赛后两周都能跑出好成绩，于是简单调整之后又奔赴广马，希望趁热打铁sub230。

可惜我以为的并不是我以为的——落地广州之后发现当地温度和湿度都高，天气非常不友好；同时上马完赛之后骶髂关节又旧伤复发，于是果断放弃PB，最后慢慢溜达，这次真是逛不成黄浦江逛珠江，卡着三小时溜达着一路观光。

5、蓄能

回京之后希望借冬训好好储备有氧能力，可没调整两周，发现作为一个南方孩子实在不敢面对北京这三十年来最冷的冬季，无论带多厚的手套，跑到10k手必然冻到失去知觉，原来扛得住魔法攻击不一定能扛得住物理攻击。

此时随着疫情的好转，工作越来越忙，我索性把训练从室外转到室内跑步机：包括每周二和周四固定20km混氧，第一公里从16km/h开始预热2k，然后每2k提升0.3km/h，直到最后18k看状态再提速。

其他时间根据自身的情况再在跑步机进行慢跑10-15km，此外还有一周两到三次的力量训练（因为跑量的增加，所以力量训练重点在于加强肌耐力而非盲目上大重量，这样身体恢复更快，不会影响周二和周四的混氧强度训练效果）。

虽然每个寒冷的周日六点起跑被冻得手脚僵硬，嘴角麻木，但仍得保证和队友进行合练30km的机会。一月储备月跑量400k+。

图2—1 奥森清晨LSD

疫情影响，我春节决定留京过年，得以有效延续自身的训练状态。

大年二十九在天虹上完团课后就奔赴训练场地。这是20年首次和队友在操场跑的第一节混氧课表，现在还记得当时教练对我们说的话：“今天任务就是80秒一圈，速度控制好，跑30km，别克在前面带20km，后面别克70-75左右加速，你们根据自身情况有能力的多跟一跟，亚光第一次来，你应该跑到6km左右就差不多了，到后面跑不动就跑四五圈再歇一圈。”

80秒，这速度在脑子里想了半天没算明白，问问阿蓝才知道是3.20配速。这个速度我是有多久没感受过了？我在跑步机的速度最快也就仅仅最后一两公里维持在3:30左右。

话音未落，别克已经开始在前排领跑。“79秒，80秒，哎，很好，稳住，就这样保持这个速度就好！”每次跑完一圈就听见教练对着我们报时。虽然要求一圈80秒左右，但是除了起步阶段呼吸有点不适应以外，腿部和整个身体还是比较放松的。

虽然教练安排我跟到五公里就可以下来跑间歇，但我跑完5k发现自己还能顶一顶，并没有出现特别难受的状态，此时心率带显示在165左右，你还可以的！我在心里对自己说。

跑到10k左右终于心率突破175左右，呼吸和腿部也很难维持在一个比较轻松的状态了。好好珍惜合练的机会，这样的机会并不多，我继续不断暗示自己。就这样一直跟着队友跑到13k才停表，平均配速3:20左右（手表漂移少记录200米）。

心肺太久没有这样爆炸过，太久太久了........
自从跑完3:20配速混氧之后，明显感觉自身的速度能力有提升，春节期间在南园这种有坡的道路上跑20km也同样能在最后一圈加速维持3:25左右的配速。后期回到场地内，惊奇发现3:20配速竟然能够跟住18km，而且还能在周六的18组800间歇（要求3:00配速）之后继续3:50左右完成周日30km+的长距离。

对比三周长距离的训练数据，可以明显看出能力提升，状态增强。

· 3月7日，35k，耗时2:11:37，平均配速3:46
· 3月14日，30k，耗时1:50:47，平均配速3:41
· 3月21日，25k，耗时1:31:11，平均配速3:39

图2—2A组的混氧

三、 一战宿迁，接近目标

为了直观检验冬训效果，我迫切需要一场全马来验证，于是三月底的宿迁马拉松成为了首选。

宿迁我的计划就是打开230，前半程跟着阿蓝，阿蓝计划前半程用时113，后半程自己看心率区间，如果心率过高就适当降速。

图3—1宿迁小分队

比赛刚出发，阿蓝带我跟着赵浩，第1k就直接提到了三分配速，我心率直接升到180，赶紧提示阿蓝再降点速度；第3k才慢慢巡航到330配速区间。

可是接下来跟着阿蓝发现配速不自觉就开始往下掉到337左右，开始以为是逆风的原因，第7k我主动上前带速度，配速稳定在330，16km转头发现阿蓝已不在身后，从这之后只能自己孤军奋战。

半程追上赵浩，可能是赵浩上周刚PB的原因，他已开始明显掉速了。跑过半程，计时器显示耗时113左右，如果能够按照这个速度一直巡航下去打破230也不是没有可能。可25km之后也不知是逆风还是高温影响，我突然有种脚踩棉花的无力感，配速也开始掉到335-340左右，只能勉强维持。

最后进入公园上坡段配速直线掉到350-400，此时前半程积累的时间优势在这三公里消耗殆尽，到40km左右一看耗时，230已然无望，最后只能维持当前配速一直跑到终点。最终成绩2:30:50，PB两分钟。

虽然最后没有达到突破230以内的目标，但是自己的体感也没有太多的不适，我也十分确定此时就是最佳的竞技状态，这时的能力应该远远超于去年的能力。流水它带走光阴的故事，改变了一个人——下图送给我的老朋友：小小、小美还有大爷。

图3—2时光总会带走点什么

四、二战徐州，终于圆梦

影视剧里，常公曾言：“徐州这个地方历代大规模征战有五十余次，正是在这个古战场上，决定了多少代王朝的盛衰兴亡，此兴彼落，所以古来就有稳定中原之说。”

今年的徐州——徐州马拉松赛暨全国马拉松锦标赛(徐州站)·奥运会马拉松选拔赛，今年的徐州赛事集合了多少体制内高手和体制外的精英汇聚一堂，225以内的选手就有61人，真是强手云集！这会是多少人圆梦的地方？这是个难圆的梦吗？多少人已这样，也愿意这样付出一辈子…….

宿迁之后，主动降低跑量，积极恢复腿部肌肉，补充营养和睡眠，再次等待徐马一战。赛前一直关注徐州的天气，比赛当天温度稳定在10-15度，非常适合PB。

赛前其实还有一个小愿望，那就是跟上奥运达标赛的女子第一集团一起跑，这样不仅可以在电视上蹭个画面，主要是能稳定压住自身配速，跟上大集团心理优势也更明显。

可没想到女子第一集团提前15分钟出发，好在比赛现场有目标一致的李超，两人简单热身之后到达起跑点，一致对好战术：起跑1-3k就按照3:35起步，然后3:30巡航跑到30-35km，最后几公里看状态发挥。

图4—1徐州小集团

起步之后队伍开始慢慢形成自己的小集团，我和李超也轮流带着小集团稳步前进，1-21km半程区间，耗时1:13左右，和宿迁半程耗时很接近，虽然心率区间一直在180-182区间徘徊，但是此时的体感由于温度原因并没有太顶的感觉，虽然有点逆风的影响，但是也很难打乱平常和队友们形成的配速默契，这段配速一直稳定在3:30区间。

赛程过半，突然转向往东奔跑，此时逆风加上小上坡让我这个小体重配速突然掉速至3:40，赶紧举手示意李超上前，但李超受到风的影响跑起来也很费劲，此时我又主动上前领跑，虽然逆风让呼吸有点喘，但是双腿并没有发沉，此时转头看我领跑的这个小集团只有一人跟随，其他人都已不见踪影，在25k之后不断追上很多省队跑崩的队员和曾经心中仰慕已久的偶像与大神。

我相信当我们遇到大神、偶像，超过他或者打爆他，这是我们对大神、偶像最大的致敬！

图4—2致敬偶像

虽然每次一到逆风路段配速都会略微掉速3-5秒，但是一到无风路段我又能立马把配速区间跑到3:30左右，同时主动调整自身的跑姿，改成大步幅低频率降低由于风阻带来的损耗。

从35km进入公园蓝色跑道之后，呼吸几乎改成一步一呼、心率已经飙到185区间居高不下，虽然此时脑子一片混沌，已然算不清楚后面7k需要什么配速去完成。但我内心依然笃定，只要坚持到40km，手表显示耗时在2小时21分钟以内我就一定能突破230。

最后3-4km没有什么技战术，身边也没有任何人能够带我，直到最后还剩下200米右转弯的时候看见终点线，不自觉还能抬起两条腿，这时瞄了一眼手表当前配速，竟然还能跑到3:10秒配速，最后顺利冲过终点，2:28:38！！

两年半，从3小时到sub230，终圆梦。

图4—3 三场比赛5Km分段配速

五、 不言田远，不道坡深

一个资质平平的普通跑者，最后总结近几年的成绩，之所以能够顺利十马七PB，离不开家人的支持，单位的照拂以及元大都马拉松冠军俱乐部的科学训练（这恰好也是政委叮嘱大家“家庭第一、工作第二、跑步第三”），我还是有几大经验跟大家交流：

1. 如果追求的是成绩，建议少比赛，多训练，夯实基础。

如果不是为了成绩，不宜过多参赛，一年参赛3~4场足矣，大家都很忙，老天也很忙，碰到合适的天气上半年拼一场，下半年拼一场。

如果状态太差或天气太恶劣，准确评估，不要勉强，及时放弃PB——心地平和去跑马，放弃亦是在向前——就像大爷所说“若是遇到确实不可抗拒的困难，要确保面对困难的那股怂劲，坚不可摧”

2. 既然选择了去PB，一定要认真准备比赛，严格执行赛前训练计划的同时，也根据自己的状态适当调整，是调整不是放弃。

3. PB的赛道上，一定认真去执行赛前计划好的目标配速。

如果一开始没有跑到预期的成绩也不要放弃，要试着在比赛过程随时调整目标策略，然后认真执行。

如果没有任何尝试就缴械，可能会在心理上产生影响，成为后续赛事中挥之不去的阴影，而我相信任何一个元大都跑者都不会做出这样的选择。

4. 每个人在体质、思维、状态、心理以及生活作息上都是不同的个体，我们在相爱相杀的同时不要忽略了个体的差异，尽量根据自己的特点、状态以及年龄去调整自身训练计划。

我经常发现：有那么一类人如同永动机一样，有着源源不断的动力，和挥之不竭的精力。而我属于那种精力状态不能全时在线的类型，所以我并不是一个适合大跑量的跑者。

客观原因是时间有限，另外我也尝试过大跑量，发现体能恢复特别慢，反而会影响到高强度的间歇，很难保质保量去完成。这也就是政委经常说的“抓大放小，保大课”。

看了一些230跑者的数据与经验，月跑量基本在600km左右；我个人分析之所以月跑量350-400km就能跑进230，可能跟我的工作性质也有一定关系。

平日的课程虽然很繁忙，但每一堂课，我帮助学员调整与进步的同时，也在与学员潜移默化地一起进化（evolution）。

图5—1 最近12个月跑量

5. 重视体能训练和腿部放松。体能训练主要针对自身薄弱环节去改善，我的重点放在改善后侧股二肌群以及前侧股内肌群力量。加强体能训练可以让我更专注于提高动作速率和短时输出力量，最终结果是节省了触地时间和提高步幅长度。下图通过上马，宿迁马和徐马的数据对比，可以完美验证这一结论。腿部放松一般都会安排在间歇跑或长距离之后（一周有时候放松两次）。

图5—2触地与步幅

6. 很多跑者关心如何提升速度能力。我的经验就是平时多和比自己能力略强的队友一起完成高质量的混氧训练。

混氧能力的提升会让我在比赛时当中驾驭3:30配速更加游刃有余，为后程稳定输出提供了有力的保障。

7.学会接纳自己。在自己状态不好时亦或是比赛条件不允许创造好成绩时给自己定一个能够达成的目标，然后去执行落实就好。

8.最后一条：梦想与坚持!任何人马拉松拼到最后也是筋疲力尽，如杨乐在2020年南京马拉松最后的冲刺。

耳边总是会想起那句“就让光芒折射泪湿的瞳孔，映出心中最想拥有的彩虹”——我们每个人都有梦想，这就是我们元大都人所说的热爱，力量的源泉！ 

图5—3奔向远方

相信我们每个人都一样，越奔跑越有力量。
撰稿：暮   城 

编辑：刘雪梅 

美编：泽   雨  

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