《坚持，一种可以养成的习惯》—读书笔记导图分享

　《坚持，一种可以养成的习惯》—读书笔记导图分享

本文字数3978，预计阅读时间5分钟。
阅读使人充实，分享使人愉悦。文章结尾附有思维导图，帮你梳理文中脉络精华。欢迎阅读，你离知识又近一步。后台回复【坚持，一种可以养成的习惯】获取高清思维导图。
今天分享的书籍是《坚持，一种可以养成的习惯》。
作者古川武士，毕业于日本关西大学，现为日本习惯培养顾问公司董事长，有多年培训指导企业经营者和职场人士的经验，其所开创的个人成长课程深受日本上班族欢迎。
本书在日本亚马逊网站上一直是读者五星好评的图书。它从研究人的“行动科学”入手，系统地介绍了培养习惯的阶段性特征和应对方法，告诉你行动坚持不下去的真相，并帮助你用正确的方法把坚持变成一种习惯，从而让任何习惯都能够坚持下去！
对于培养习惯大多数人都坚持不下去，会觉得坚持不下去一定是因为意志力不够，没有好的环境等等。但作者认为，坚持不下去不是我们的错，而是没找到正确的坚持方法。
作者说，我们是坚持做一件事情养成习惯的，但如果把“坚持”这件事本身也变成一种习惯，那么我们无论什么习惯都可以培养了。这就是这个作者提的一个非常独特的观点，养成“培养习惯”的习惯。
作者认为，习惯不是一个一个具体要培养的事情，比如，戒烟，而是所有把重复的行动变得自动化的过程都是习惯。习惯养成后，就不依赖意志力，可以把自己想要持续的事情变成像每天刷牙般的轻松。
为什么坚持不下去
为什么我们无法把自己想持续做的事情转化为习惯呢？简单来说，那是因为人类具有“对抗新变化、维持现状的倾向”的特点。
环境变化时，生物会将生理状态维持在某一固定状态，这一状态称为“体内平衡”。我们因应外在的变化，保护自己的身体，通过这样的方式生存下去。
比如，体温。人类的正常体温为三十六点五度。身体平常一直维持在正常体温的状态。不管是气温高到摄氏四十度的酷夏，还是低到摄氏零度的寒冬，我们的身体都不会受到环境变化的影响，仍然维持在正常的体温。
另外，因感冒而发烧时，身体也会利用出汗的方式，拚命地冷却自身以调降体温。也就是说，身体一直努力地保持在正常体温的状态。
不管是身体或心理状态，如果不能维持在固定状态的话，就会被各种变化所影响。对于人类而言，保持在固定的状态会感觉比较舒适，变化则会被视为是一种威胁。
而习惯和体温一样，正因为身体对“培养新习惯”的变化感受到了威胁，所以大多数人对于新事物都是“三分钟热度”而无法勤奋地持续，最后就容易导致失败。作者说这种现象为“习惯引力”。
所以，你若要将某个行动转化为习惯，就必须克服这种习惯引力。但只要突破前一个阶段的习惯引力的阻碍，养成习惯后，大脑就会把这种行为认为是日常功能，就会拼命地维持这种行为，这也是习惯引力的功能。
只不过，习惯引力在一个习惯的养成过程中，根据习惯的不同，所处的阶段不同，为了克服习惯引力，要采取的策略和方法也不一样。如果你能够知道在各个阶段能够用什么样的方法去克服习惯引力，那么养成习惯就容易多了。
如何培养习惯
首先我们要知道习惯和习惯的养成难度是不一样的，其中一个重要的原因就在于习惯其实有不同的类型。
培养习惯的三种类型：
、行为习惯
行为习惯即每天规律的行为，例如，读书、写日记、整理、节约、记录家庭收支等。
这些行为习惯根据工作或生活环境不同，比较具有弹性，所以对人类而言，培养行为习惯难度不大，一般一个月左右就能养成。
、身体习惯
身体习惯，就是要让整个身体发生变化，例如，减肥、运动、早起、戒烟、肌力训练等。
这种习惯对生活影响比较大，它可能就需要三个月左右的时间。
、思考习惯
是与思考能力相关的习惯。例如，逻辑性思考能力、创意能力、正面思考以及纾压思考等习惯。培养习惯的时间大约需要六个月甚至更长。
这本书提供的方法主要还是讲如何培养行为习惯和身体习惯。习惯类型不一样，需要的时间也不一样，像刷牙洗脸这样的行为习惯，可能也就21天、一个月就可以养成，而如果是更复杂的身体习惯甚至思维习惯，那21天肯定是不够的。
虽然不同类型的习惯养成的时间长度是不同的，可是它们有相似的阶段，只不过每个阶段的长度不一样，这也就是在每个阶段你如果能够采取恰当的策略，找到克服习惯引力的问题，那么习惯养成就会大大提高概率。
培养习惯的三个阶段：
、反抗期
这个阶段一般在第1天到第7天期间。所谓反抗期，就是说在刚刚开始培养一个习惯的时候，我们自己还没有形成这种无意识自动化的行为，需要身体开始变化去有意识做这件事的时候，身体就会有阻力，产生的“习惯引力”天然地会抑制这种改变。
比如，你过去养成了每天晚上看电视的习惯，现在你要每天晚上读书，你会觉得无法专注，想去看电视，身体不适应就是一个反抗期。
作者说在第一阶段会有42%的人坚持不下去，作者说如果你能度过反抗期，就等于你已经成功了四成。
那么怎样才能度过反抗期呢？那就是只要把重心放在“撑下去”就好，也就是“每天坚持行动”。作者告诉我们两个小技巧。
、以“婴儿学步”开始
从一个很小的目标做起，让要改变的行为对身体的影响尽量减小，也就是你每天不管多少，只要做一点就行。
比如，用功念书，那能够是每天打开书本就好；如果是跑步的话，做跑步前的热身运动也可以。再比如，你写作，想要写5000字，改成写500字，或者200字，只要行动就好。
这个阶段可以完全忽略行动量或结果。这一步与我之前分享的《微习惯》这本书的方法一致。微小的习惯，更重要的是用在前期，身体反抗期。
、“做简单记录”
意思是在身体反抗期，把你培养习惯的过程刻意地记录下来，比如，每天读完几页书，写了多少字的笔记，每天减肥吃了多少饭，摄入了多少卡路里。
如果能够定量分析原因，就能够利用小小的努力获得大大的成果。所有的“习惯”都能够通过记录来检视。如果能够实在地感受到这些小成果的话，动力就会逐渐提高，行动才能持续下去。
只是，记录这件事的难度本身就不低，所以我们要采用不麻烦的记录方式，比如，用手机备忘录、随身携带笔和便签纸。
、不稳定期
这个阶段是8天~21天。所谓不稳定期，就是说当习惯训练强度变大的时候，你很容易在这个过程中被各种各样的事情打断，而导致半途而废。
比如，工作忙到只能搭最后一班车回家。到家之后，除了睡觉做不了其他任何事。或朋友突然约吃饭，回到家后已经醉得什么都不想做了。
那我们应该如何应对呢？
、行为模式化
所谓“行为模式化”，是指把你想培养的习惯化为固定的模式，比如，时间、做法、地点，并认真执行。
比如，每天晚上8点在书房开始看500页书，或者每天早上利用等车时间看书。
这样时间固定、行为固定、地点固定并认真执行，比较容易培养一个稳定的节奏感，也不容易忘记，而且一到了某个时间点或者某个场景，你的身体立刻会提醒自己采取这个行动。
那如果我们碰到意外的情况呢？公司加班、同学聚会等等。作者说，让习惯保持稳定并不代表没有变化，只要我们的例外变化是有预先安排的，那就没问题。
、设定例外规则
如果因为突发事件导致行动总是被中断的话，可能就会产生自我厌恶感或无力感，继而提不起劲，最后就容易失败。因此，设定“例外规则”就显得很重要。
“例外规则”是对不规律发生的事件预先制定应对规则的弹性应对机制。由于事先制定了“例外规则”，突发状况发生时就能够灵活应对。
比如，当你感到心情低落、疲倦时，只读一页书也没关系；晚上十一点以后才回家时，在车上背单词也行。像这样的规则，可以自己事先设定好。
、引入奖惩机制
引入奖惩机制，来进一步稳定习惯养成的系统。这个阶段我们难道加大，这个时候就可以用奖惩机制来应对。
比如，连续一周的时间完成了读完一本书的目标，就可以奖励自己吃一顿大餐；如果没做到，你要给自己一个惩罚，罚自己做一周家务。
这种奖惩策略进一步从外部的环节来强化前两个对策，“行为模式”和“设定例外规则”，加强对身体不稳定期的支撑作用。
、倦怠期
时间一般在第22天到第30天的时候。在这个阶段你逐渐会对已经形成习惯的行为有一种厌烦感。
比如，你每天的看书已经坚持了一个月了，眼看就要培养成习惯了，但是突然失去了热情和动力，最后突然放弃了。
这个时候怎么办呢？这里有两个小技巧。
、添加变化
举个例子：
日本有一个著名的相扑选手叫贵乃花，他是日本相扑最高段位的选手。有一次一个电台电视节目就专门采访贵乃花，问他如何减肥的。
贵乃花说，为了培养这项习惯，他每天出门走路时，都会戴上不同款式的太阳眼镜。因此，他在家中准备了大约20副太阳镜。
贵乃花从少年时期开始就一直在相扑界发展，退休后顺利减肥成功。从他现在的外表丝毫看不出相扑选手的痕迹。
这个例子就很有趣，贵乃花为了让自己坚持锻炼，让自己觉得今天和昨天不一样。这样可以避免一成不变也不会失去新鲜感，更容易坚持下去。
如果打算学习英文，请准备好不同的教材；如果跑步，就请经常改变跑步路线；如果减肥，可以在菜单上添加各种创意。一旦感觉一成不变时，就应该灵活应对。
、计划下一项习惯
习惯马上就要养成了，那么就应该进行一下习惯了。定好培养习惯之后的努力目标，会不断增加好的习惯。在倦怠期最后阶段计划下一项习惯就是为了建立习惯的连贯性。
你要不断地为培养习惯投注心力，如此才能获得良好习惯所带来的甜蜜果实。
最后的话：
作者说我们培养习惯的时候要注意这几点：
、不要同时培养多个习惯
比如，减肥。每天要求自己跑步半小时，只吃素菜，不参加聚会等等。
这样做失败的概率会很高，因为你是同时培养运动和饮食控制的习惯。
、习惯的行动规则越简单越好，可以把一个复杂的习惯拆成一些简单的习惯来培养比如，增加运动，可以只跑步或者只做俯卧撑，不要做一个复杂的计划，早上跑步，中午俯卧撑，晚上瑜伽，这样会很难。
、不要太在意结果，而是注重自己培养各个阶段的节奏不要每天关注自己产生的结果，比如，每天都要看一下自己减了多少斤肉。避免产生挫败感，只要控制节奏就好。
后台回复【坚持，一种可以养成的习惯】获取高清思维导图