深蹲每天做多少个 自重深蹲一周几次比较好

网友提问：

自重深蹲多久做一次为好？

优质回答：

我不建议，你做深蹲，我180斤，一周后，血压上来了

其他网友回答

深蹲这个老少皆宜对场合没有什么要求的动作是可以每天都做的。新手一般建议自重深蹲。

（一）那么深蹲每天做多少个好

（1）、建议新手深蹲练习一次30个左右就好，

如果你平时没有健身的习惯，第一次的深蹲练习不建议做太多，数量可以控制在30个左右。不过早晚可以各做一次。刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位，在练习时最好能对着镜子确认姿势。

新手可以从练习半蹲、沙发深蹲开始，千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练，那只会加重身体受伤的可能，让你留下对深蹲的心理阴影。

（2）、健身老手练深蹲量力而行

即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手，小编也不建 议一天超过100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的专项训练，一次性太大的训练量或会导致肌肉酸 痛。另外，一味地追求“蹲低”反而会给膝关节加重 负担，不建议蹲太低，臀部略低于膝关节就好。另外，就算经常健身，也不要盲目负重深蹲，深蹲必须 掌握正确的姿势，以及腿部 配合下肢的正 确发力方式。建议在健身教练的带领下科学地“蹲”。

每组练习完应给自己不少于30秒的休息时间。

（3）、深蹲的动作要领

1、双脚分开，比肩略宽 ，双脚脚尖稍微冲外，挺胸收腹，后背挺直。

2、下蹲，使大腿与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。在深 蹲到最低点时不 能放松肌肉，否则会对膝盖产生伤害。

3、站立，抬头挺胸。双脚分开与肩同宽，双脚平行，脚尖向正前方。脚掌也可以是分开成一定的角度，约60度，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴 紧放松，约70—80度即可。然后大腿前面用力站起来，直到站直。还原。重复动作。

4、深蹲的注意 事项

1、做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。

2、下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致，不能内扣，不能晃动，这 一点要特别注意，只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节 将受到损伤。

深蹲的好处

1、提高全身力量最有效的动作:人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。

2、增长全身肌肉最有效的动作:深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分 泌的生长激素最多，因此 大重量深蹲不仅能 促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲 这样做功多的动 作，和 其 他动作相比，不仅使肌肉围度 提高，也使肌肉密 度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

（二）深蹲会伤到膝盖吗

不会。深蹲时膝盖关节承受一部分压力，韧带和肌腱等都会变强，膝盖周围附着的肌肉也能很好的保护膝盖。从这一 方面来讲，深蹲还会保护膝盖，强化膝盖关节。

（1）、无热身的大重量深蹲伤膝盖:热身是任何一次身体运动前 必做的运动准备，热身能让身体快速热起来，训练的效果 也会因为有了训前热身而更显着。

（2）、深蹲时肌肉放松会伤膝盖:蹲下去之后腿部肌肉放松了，这样会让韧带和软骨承受了巨大的压力，从而损伤膝盖。所以在深蹲的时候，下蹲到还原的这个过程全程腿部肌肉都要发力。

（3）、下背弯曲，膝盖严重超脚尖伤膝盖:缺少胯部移动、俯身挺身的过程 。臀部、背部、大腿后侧完全无力，重力全部施加于膝关节，是最容易伤膝盖的深蹲姿势

希望我的相关深蹲的回答能帮助想要通过这个动作健身的人。

其他网友回答

每天都做才好

其他网友回答

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深蹲做的次数不是一次性连续完成的，而是分组进行。训练一天一次，每次做5-8组，每组8-12个，组间休息在一分钟以内。

具体的组数和个数，可以根据训练者自身情况自行适当的增减。新手如果做不了太多次数，可以做5组*5个。

深蹲多久做一次

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深蹲训练一周三次训练即可，隔天进行训练，如果是负重深蹲或者觉得强度过大，也可以三天一次训练。

深蹲训练后肌肉纤维会轻微破损发炎，需要恢复休息的时间，这样肌肉才能增长。这个休息时间大概就是48小时。如果每天都锻炼，会导致肌肉无法恢复，薄弱无力，身体也会疲劳积累，导致机能下降，免疫力降低，毫无精神。

深蹲什么时候做最好

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适合自己安排的时间就好。

理论上下午3点到5点最适合运动，但是现实中时间对于深蹲锻炼的影响，可以说是非常微小的。如果不是要进行比赛，完全不必要管这些时间。

不过需要注意的是，深蹲要避开三个时间：1.饭后两小时内；2.睡前两小时内；3.空腹时（比如早上未吃早餐）。其原因是饭后运动影响消化对胃不好，睡前运动会因兴奋难以入睡，空腹运动容易低血糖导致头晕昏倒甚至休克。

深蹲难度怎么选

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1.如果是想锻炼肌肉，那么难度选择为：该难度下能连续做的深蹲个数为6-12个。

2.想锻炼耐力，提升臀部和腿部线条，那么难度为：该难度下能连续做到深蹲个数为15-25个。

难度可以通过负重深蹲增加，也就是增加杠铃的重量。当然，这要在自重深蹲训练很久，感觉轻松之后才能进行。

其他网友回答

要看你当天去的训练强度 强度不大 不累 自我感觉不错就可以练