燃脂跑最佳心率（晨跑心率是多少）

网友提问：

以什么心率晨跑燃脂效率最高呢？

优质回答：

如果你尝试通过跑步锻炼实现某些目标，则心率区是一件有用的事情。随着可穿戴式健身追踪器的普及，监视心脏跳动的速度比以往任何时候都容易，解的心率是非常好的。

如果你的运动目标是减少脂肪，那么你可能会想知道是否存在燃烧脂肪的最佳心率区。而且，这是一个令人困惑的问题。因为从技术上讲，你的身体会燃烧出更多的脂肪，这是一个心率区，但是燃烧的速度使它变得更加复杂。让我具体给你解释一下。

五个心率区

心率区通常分为五个训练区，这可以根据你的最大心率（HR max）来确定。这些区域如下：

1区-非常轻的运动，是最大心率的50-60％，能够长时间维持，仅用脂肪作为燃料，通常用于热身，恢复或冷静。

2区-轻度运动，最大心率的60-70％，有时也被称为谈话节奏，脂肪和碳水化合物的混合物用作燃料，用于更长，稳定的活动，每小时的能量消耗低，不节省时间，非常适合马拉松训练。

3区：适度运动，最高心率的70-80％，碳水化合物和脂肪燃烧50/50作为燃料来源，非常适合建立强大的有氧基础。

4区：艰苦/ 极限运动，最大心率的80-90％，最大的消耗量来自碳水化合物，而10-45％的来自脂肪来源，节省时间，可能是30分钟的艰苦训练，或用于间隔较长的训练

5区：最大运动，最大心率的90-100％，高强度间歇训练，应以自我感觉的消耗为10/90，为所有碳水化合物耗能，非常省时，可导致肌肉损伤和酸痛，可导致肌肉量增加。

如何计算最大心率？

为了确定你在哪个心率区工作，你需要知道最大心率。专家解释说，一种简化的解决方法是进行以下计算：

207-0.7 x（年龄）=最高心率

因此，如果你46岁，你将计算出0.7 x 46（即32.2），然后将其从207 减去32.2，即为你的最大心率。

现在你已经知道了，你可以制定出自己的训练范围，这是有局限性的，因人而异。如果要计算最大的真实个人心率，则需要在医学监督下进行最大测试。

那么，哪个心率区是最理想的减肥方法呢？

人体燃烧脂肪作为低强度运动的燃料（在心率区1和2），而身体燃烧碳水化合物作为高强度运动的燃料（4-5区）。这是因为与碳水化合物相比，脂肪燃烧和用作能量的时间更长。

由于在高运动强度下对能量的需求较高，因此我们使用碳水化合物，人体会很快从中产生能量。我想解释的方式就像汽车中的齿轮；齿轮转速越高，所需的燃料源越多，这意味着所需的速度会增加，而仅脂肪就无法满足对能量的更高需求。

知道这一点，就可以假设在心率1区和2区工作（当你在最大运动量的50％至70％之间工作时）最适合燃烧脂肪。但这并不一定。

在第1区，你将燃烧最多的脂肪，而在第5区中，你将燃烧最少的脂肪作为燃料，因为你正在燃烧碳水化合物。但是，这并不意味着1区是最有效的减肥方法。

在低强度区1和2中，你需要花费更长的时间才能燃烧出与在较高强度区域中燃烧相同数量的卡路里。最终，燃烧的卡路里数量最终决定了你损失了多少脂肪。

举一个非常简单的例子，如果你在第2区走了一个小时，你可能会燃烧约400大卡，其中90％可能是通过脂肪来源燃烧的。但是，如果你在第4区跑了一个小时，你可能会燃烧800 大卡，其中约20％来自脂肪来源。但总体而言，跑步时燃烧的卡路里比步行要燃烧的卡路里更高。

减少体内脂肪的关键规则

当试图减少体内脂肪时，唯一的方法就是通过卡路里不足（卡路里赤字）。这意味着所消耗的卡路里少于燃烧所消耗的卡路里。每种饮食都遵循相同的原理，但是不同的饮食对不同的人起作用，而你最能坚持的饮食就是成功的饮食。

除了节食，关于燃烧脂肪的最佳建议是确保你的锻炼包括一定范围的心率区。基本上，你在一个区域中花费的时间越多，在该区域中锻炼的效率就越高。为了获得最佳结果，请在心率区混合锻炼，也可以提供多样性。

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最佳减脂心率在，60%-70%

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