如何快速的练出马甲线（马甲线怎么样才能最快练成）

网友提问：

如何很快的练就马甲线？

优质回答：

大家好，我是猫老师健身！

一个女性拥有沙漏身材，不但要胸大和臀翘，还要要腰腹的脂肪减掉，腰必须要小。

一个女性拥有马甲线腹肌在夏天穿上超短的紧身上衣是多少性感和迷人。

其实想要减小腹部脂肪，你无需进行大量的腹肌锻炼，只要选择合适的训练，同时针对腹部和全身脂肪进行进行锻炼时，少即是多。

无需进行大量的卷腹也可获得较小的腰围。猫老师健身分享3个练习，这3个练习不受场地的限制，可以在任何地方进行这些练习，居家或健身房。

重要的是你要始终如一地进行训练：

锻炼概述：为了获得最快的结果，我们将这些练习与HIIT模式结合起来，以最大程度地燃烧脂肪。

反向平板支撑交替触脚：

在此项运动过程中，整个腹部区域，手臂和背部肌肉都会参与。

怎么做：

如上图所示，进入相反的平板撑支位置，背部朝地面，支撑的手臂伸直，腿的膝盖弯曲。

确保阻力带在脚踝上方，位置A为起始位置。

抬起左手触摸抬起的右脚趾，确保在运动时收紧腹部。

返回起始位置，并在另一侧进行相同操作，右手触摸左脚趾。

重复推荐的设置。

弹力带侧抬腿：

这将真的击中较低的腹部。

怎么做

进入臀部的起始位置A，双腿悬停在离地面10厘米的地方，双手从后面支撑背部。

弹力带应该在脚踝上方，以使您获得最大的伸展度。

从右腿或左腿开始，将其尽可能地抬高，直到感觉到弹力带的最大舒展。

在动作中保持双腿交替。

注意：确保将手正确地放在身体后面以支撑背部。

弹力带躯干扭曲抬腿：

同时刺激腹斜肌、下腹肌和上腹肌，非常有效，甚至双腿也将从中受益。

怎么做

如上图所示，从位置A开始，双腿分开与肩同宽，双手放在胸部上方。

将绑带缠绕在脚上，在抬高左腿部的同时向右扭曲上半身，

重复，然后换边重复。

每个动作持续时间：

可以按照动图的时间进行，也可以按下面HIIT的时间进行。

每个动作30秒，（尽自已能力多做），休息15秒，继续下一个动作。

3个动作完成后算一轮，做4轮。

为什么增加的HIIT 的有氧运动可增加脂肪燃烧？

在腹肌训练中增加HIIT有助于燃烧身体整体的脂肪，还可以提高后燃脂效应，即使在睡觉时也可以使身体处于燃脂模式。

与在跑步机上跑步30分钟相比，你可以在更短的时间内完成训练并获得更好的效果。

为了获得最佳结果，每周进行4次训练，或隔天要进行，这样，你的身体有足够的时间恢复。

我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢

其他网友回答

导语：今天让我们继续来唠唠健身的那些事，本期的话题是马甲线。练马甲线是近年来非常流行的锻炼方式，拥有了马甲线，我们的腹部就会变得非常漂亮。今天就让我们一同了解一下，如何练出马甲线吧，简单的健身方式令大家拥有清晰又漂亮的腹部线条。

第一点：什么是马甲线？

马甲线是腹部两侧的线条，一左一右非常对称。因为形态像穿着一件马甲似的，所以得名马甲线。

马甲线是腹部肌肉的体现，我们的腹部有很多肌肉，有腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌与腹横肌，这些肌肉共同组建了八块腹肌，但是在这里我要特别指出的是：我们的腹肌，看上去有八块，实际上只有一块，是肌腱把腹肌勾勒成了整齐的块状。

第二点：马甲线应该怎么练？

想要练出马甲线，我们需要通过适当的运动锻炼自己的腹部肌肉。我们需要如何提升腹部肌肉呢？我们可以通过适当的无氧运动，通过无氧运动破坏腹部的肌肉纤维，当肌肉纤维自我愈合时，就会长得比以前更大，呈现在身体上，就是腹部肌肉含量的提升。

所以想要练出马甲线，我们一定要参与适当的无氧运动。可是，我们应该进行什么项目的无氧运动呢？在进行运动的同时又需要注意些什么呢？别急，接下来就让我们一同探讨这个问题吧！

第三点：这么做令你快速拥有马甲线

想要快速运用马甲线，我们需要通过适当的运动帮助自己的身体得到锻炼，除此之外，还需要通过饮食的辅助提升运动质量，健康的饮食还可以让肌肉体现得更好。接下来我们会从运动和饮食这两方面讲解如何练出马甲线！

（一）运动方面

马甲线属于腹直肌的线条，我们在锻炼马甲线的时候，需要通过大量的运动锻炼腹部肌肉，刺激腹直肌，从而让我们的马甲线显形，在这里我给大家准备了两项无氧运动，让我们一同了解下。

A：运动推荐

1.卷腹抬腿

我们在进行卷腹抬腿的时候，需要采取仰卧的姿势，双手在头部后方交叠，双肩展开，微微弯曲膝部关节，由双脚从下往上卷起，抬起我们的下肢，直到腰部微微离开地面。在进行卷腹抬腿的过程中，我们需要保持腹部始终进行发力的状态。建议进行4到5组，一组是25个。

2.平板支撑

我们在进行平板支撑的时候，需要采取俯卧的姿势，我们需要以小手臂和前脚掌共同支撑自己的身体，整个过程由腰腹部进行主要发力，从而帮助自己维持这个运动。我们的身体与地面需要形成夹角，身体绷紧成一条直线，一个动作保持15秒钟以上。建议进行4到5组，一组15个。

3.站立手肘触膝

我们在进行站立手肘触膝的时候，需要采取站立的姿势，双手抱住头部，手肘展开。我们需要前屈上半身，微微含胸，以手肘触碰抬起的膝盖，左手肘触碰右膝，右手肘触碰左膝。整个运动过程中需要保持身体的平稳，由腹部肌肉进行主要的发力。建议进行4到5组，一组25个。

B：运动计划

早上：进行20分钟的晨跑训练

（降低体脂率、提升身体素质）

午后：不低于1小时的无氧训练

（进行针对于腹部的运动训练，提升腹部肌肉含量）

晚间：不低于30分钟的散步运动

（降低体脂率、促进食物的消化等）

（二）饮食方面

我们可以在运动期间保持良好的饮食习惯，从而帮助自己拥有马甲线。饮食对于一个健身者也是至关重要的话题，是我们不能缺少的。在这里我建议大家在进食的时候注意这两点，让我们一同了解一下。

A：注意要点

1.多补充蛋白质

因为马甲线属于腹直肌的线条，我们在锻炼马甲线的时候，需要通过提升腹部的肌肉含量，从而帮助自己练出马甲线。我们可以多多补充蛋白质，帮助自己的肌肉进行构建，从而提升肌肉含量。在这里我建议大家多食用海鱼类，蛋奶类，瘦肉类，豆类等食物，这类食物具有可以被人体所消化利用的优质蛋白质，值得我们多多食用。

2.注意营养均衡

我们在进行运动期间，需要保持营养均衡的饮食状态，从而帮助自己提升运动质量。我们需要根据饮食金字塔的比例摄入大量的碳水化合物和蛋白质摄入丰富的维生素和矿物质，帮助自己的身体得到充分而均衡的营养。给自己一点身体，充分的营养可以帮助我们的健身质量和身体素质有所提高。

3.控制饮食中热量的摄入

我们在进行锻炼的期间，需要控制饮食中热量的摄入，以此避免身体发生肥胖。脂肪和肌肉是一对水火不容的敌人，皮下脂肪过多容易掩盖肌肉，让肌肉难以出现形状，影响肌肉的体现。除此之外，脂肪含量过高的人在进行运动的时候会更加费劲儿，体力会加速消耗，从而影响到锻炼的效果。

B：饮食搭配推荐

早餐：50g鸡蛋、100ml豆浆、1个水果

（可补充蛋白质、维生素）

午餐：150g糙米、100g清炒蔬菜、50g瘦肉/鱼类

（可补充碳水化合物、微生物、微量元素）

晚餐：100g水果、100ml牛奶

（可补充维生素、微量元素）

结语：看到这里，我们对于如何练出马甲线已经有所了解了，如果你想要运用马甲线，就要通过运动加上饮食这两方面，双管齐下地，帮助自己锻炼马甲线，只要你坚持下来，就一定能够拥有马甲线。

其他网友回答

哈喽大家好我是邵梅

很高兴由我来回答这个问题：如何很快的练就马甲线？

慢就是快！快就是慢！

锻炼没有速成的！坚持才是胜利！

如果想练成马甲线一点也不难，每天坚持练习就可以

阅读完本文章你将获得以下三点信息内容

1）马甲线

2）腹部的了解

3）如何练习马甲线

一、马甲线

是指没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，腹部主要由两部分组成，分为腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线因为马甲线和腹肌组合看起来很像马甲，因此被称为马甲线

马甲线是众多女性想拥有的，其实不用锻炼腹部的脂肪低于20%就可以形成马甲线我们来看下体脂率

你说你肚子赘肉多那么你肯定腹部的脂肪比较多，不去运动所以脂肪都堆积到了腹部的位置，你需要多加运动注意饮食一般我们女性体脂到25%的时候就看不大出来有多余的赘肉了

注意事项

平时少摄入油炸食品和垃圾以及热量较高的食品，多摄入青菜、新鲜的水果和五谷杂粮将体脂率降低再去做一些腰腹针对的练习就可以了

二、腹部的了解

腹部是身体所有脏器的中心部位，所以这里比较肥胖，如果内脏脂肪肥厚更是显得肚子尤其的大，女性的腹部还包含着子宫，所以大多数的女性的小肚子比男性要突出的多，因为腹部是所有的脏器所在，一般我们盆腔内的消化、呼吸、泌尿、生殖系统的器官都称之为内脏

功能

女性的腹部内脏的器官，包括我们的子宫内脏器官的功能是进行物质代谢和繁衍后代的，其中消化系统的功能是消化食物吸收营养物质，并将食物的残渣形成粪便排出体外，呼吸系统是从空气中摄取氧气，并将体内产生的二氧化碳排出体外，泌尿系统是把机体在物质代谢过程中所产生的代谢产物，特别是含氮的物质，如尿酸尿素等等和多余的水盐形成尿液排出体外，内脏各系统中的许多器官还具有内分泌功能，产生多种类固醇或含氮类激素参与，对机体多种功能的调节活动

要合理的饮食和适当的运动才不会让身体某一部位尤其的突出显得肥胖而苦恼！身上的肉不是一天两天起来的，你怎么可能一天两天的让它下去！所以平时从饮食开始注意再去运动练习针对腹部么训练才可以

个体差异

在运动的时候个体差异比较大，即使是做同样的动作练习同样的重量你的效果可能也有的不如别人因为有的人不出现蛋白尿有的人则出现蛋白尿，而且排泄量的个体差异范围较大，不过同一个人在进行相同的负荷量的运动强度，以后期尿蛋白排泄量是比较稳定的，排泄量与自身的机体状况关系比较大，不管怎么说运动有助于帮助马甲线快速的出现

三、如何练习马甲线

动作一仰卧手触碰脚趾练习

1、仰卧到垫子上双手打开和肩膀平直

2、吸气双腿向上抬起来大约两个脚 的高度，保持不动

3、吸气让右手抓左脚（其他的手脚 保持不动）

4、呼气回到刚才起始的姿势，再次 吸气反侧的练习

5、左右为一次做20次为一组共做3-5 组的练习

动作二斜板登山变体练习

1、先四角型跪到垫子上，将双腿向 后伸直身体成一条直线

2、肩膀和手腕垂直身体向上卷尾骨 拉长脊柱伸展

3、吸气右腿弯曲向前找右手肘的外 侧停顿两秒钟

4、呼气收回来成斜板的支撑姿势再 次吸气反侧的练习保持停顿

5、左右为一次的练习做10-15个为一 组可以练习3-5组

动作三侧斜板支撑练习

1、四角型跪到垫子上，右腿向后伸 直脚掌横过来踩住垫子

2、将左手肘弯曲成直角，吸气把左 腿也伸直和右脚心重叠到一起

3、呼气髋部落下去，调整下手肘和 髋部及脚踝成一条直线，右手扶 着髋部

4、再次吸气顶髋向上腿部伸直起 身，身体成一条直线侧斜板的姿 势，呼气向下落

5、做10-15次为一组可以做3-5组的 练习

动作四仰卧扭转练习

1、仰卧到垫子上

2、吸气双腿抬起成直角，双手摸耳朵

3、吸气头部肩膀抬起来让手肘触碰 膝盖（触碰的时候让腿部成蹬自 行车的状态）

4、保持腹部的肌肉收紧，肩膀放松 练习

5、左右为一次做20-30个为一组做3- 5 组的练习

动作五蹬腿伸展练习

1、仰卧到垫子上

2、吸气双手双腿向上举起来成四角型

3、呼气腿部弯曲小腿和大腿成直角

4、吸气调整背部，呼气右手向后伸 直落地左腿向前蹬直成45℃角

5、吸气收回来成原始状态练习20次 为一组然后做3-5组的练习

动作六左手扭转练习

1、仰卧到垫子上双腿分开和肩膀同宽

2、两个脚心踩住垫子，双手放到两侧

3、吸气头部肩膀离开地面

4、呼气向右侧扭转到最大的位置让 手去触碰脚踝外侧，吸气回正再 转向左侧练习

5、左右扭转一侧30个为一组做3-5组 的练习（或者做一分钟的时间不 用管多少次也可以）

动作七侧板支撑变体练习

1、先跪到垫子上四角型再将身体成 斜板的姿势（两个脚重叠，重叠 不了得可以做交叉）

2、将手肘弯曲成直角让肩膀垂直手肘

3、吸气举起右手向上手臂成一条直线

4、呼气右手向下从侧腰处扭转向 后， 吸气再次举起来成直线

5、这个动作比较累看你自己能做几 个然后做3-5组的练习

动作八平板支撑变体练习

1、四角型跪到垫子上

2、吸气将一条腿向后伸直成直线收 紧臀部再将另外一侧的腿伸直， 卷起尾骨向里

3、双手交叉到一起握紧手肘成三角形

4、呼气扭转髋部向右侧可以的落地 然后再扭转回来向左侧

5、扭转的时候脚踝不动保持一分钟 的时间扭转做3-5次或者根据自己 状况定

【总结】

肚子的肉松垮就是因为没有肌肉，所以你要先降低体脂率，然后再根据以上的动作去选择练习，当肚子平坦体脂率到20的时候你稍微锻炼保持就可以拥有马甲线了，但是还是那句话要坚持！身边的人没有天生下来就有马甲线的，每个人的光芒背后都有汗水嗯流淌！

那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见

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其他网友回答

要坚持运动哦，建议下载keep，里面有个HIIT

可以减脂塑型减腹超管用，做完之后记得拉伸。一般都是做卷腹