普通人如何训练长跑（普通人怎么练短跑）

网友提问：

无基础的人如何训练长跑？

优质回答：

想练好长跑就要练自己的耐力和意志力。开始的时，可以练中长跑。比如800米，1500等。平时要加力量练习。跑的时候要掌握要领学会呼吸的节奏。比如两步一呼三步一吸。

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当你刚开始跑步的时候，你需要最基本的东西上:一双高质量的跑鞋，一件吸湿排汗的运动衣服和裤子，对于女性来说需要一件专业的运动胸罩，戴上可以监测心率的手表、要穿棉的运动袜子.

当你刚开始跑步时，你需要克服很多心理障碍来增加你的里程数。

跑步时听音乐可以帮助你放松，建议携带小型音乐播放器，或者戴上一副无线耳机，可以帮助你感觉跑步很舒服.

当你第一次开始跑步的时候，你会忍不住想要跑得尽可能远、尽可能长。

问题是，你这样做的次数越多，你就会越容易受伤和疼痛，这会阻止你在接下来的几天里跑步。

你可以从一个短时间跑步或者步行习惯开始，根据你的身体状况，循序渐进.然后在接下来的几周内逐渐增加你的运动时间和距离以及速度.

无论你的目标是减肥还是爱好运动，你都需要开始均衡饮食，为你的身体提供所需的能量，以支持你增加运动量。

你的身体需要大量的水果蔬菜和瘦蛋白以及复合碳水化合物来恢复。远离加工食品和过量含糖食物和饮料，避免导致血糖水平急剧上升的食物。一定要多喝水，补充均衡的多种维生素。

跑步前不要喝太多或吃太多。

剧烈运动后可以摄入些含有蛋白质的健康食物来补充身体能量。如果你感到脚或腿疼痛、炎症或功能丧失，立即停止跑步，你可以将受伤的风险降到零。

逐渐增加跑步时间，可以每天跑，也可以隔天跑。

平时增加些力量训练，可以降低你的膝盖的受伤的概率，同时你需要慢慢学会跑步的正确姿势和呼吸，才可以跑的更远更长更健康.

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先从健步走开始吧，练习呼吸（最重要），能连续走十公里了，习惯三步一呼三步一吸了，练习上几个月或更长时间（一年以内），跑个5公里应该就比较轻松了，然后再积累量，慢慢加里程到十公里，后面就看个人追求了。

跑不下来时要关注是什么原因引起的，呼吸乱了？肌肉酸了？关节疼了？头条上有很多文章可以搜搜学习一下。

我记得初中中考体育时男子1000米考试我还要走一段距离呢，之后就没有跑步的经历了，胖了20年。我是通过健步走慢慢减肥的，没想到后来试了试，能一下跑完五公里了，现在我把十公里定为目标，不再求多了，健健康康就好。

先动起来吧！

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建议先练习健走，从半小时开始到一小时。最好能练到七分半配速。配合练习呼吸节奏，最好是腹部深呼吸。健走的同时做核心力量和腿部及脚踝的力量。而且养成热身了拉伸的习惯。如果是一个四五十岁的中年人并且以前从未有过跑步的底子，建议先健走半年然后再开始以六分半的配速从几百米开始慢跑，根据自己的呼吸节奏和疲劳成度慢慢增加距离。