黄金十分钟DIY营养早餐

在当今快节奏的时代，有太多太多的事情似乎都变得很难了，比如，一份美味可口的DIY（自己制作）营养早餐。
为什么要DIY？外面的早餐有太多问题；可是，DIY又要花费很多时间，尤其是早上，那可是“分秒必争贵如金”呐！这时候，能够两全其美的早餐就显得十分的珍贵了。
好消息是，刘老师就做了一份营养早餐，只花了10分钟，是的，你没有看错，只用了10分钟！看图：
是不是很丰盛？是不是很营养？是不是很有色（营养就要五颜六色）？
这份早餐包含了1份主食：燕麦粥；1个煮鸡蛋；2份蔬菜：球形生菜和炒胡萝卜丝；1份水果：冰糖橘，1份醋泡红皮花生米。食材：球形生菜、大葱、胡萝卜、青椒、大蒜、红皮花生米、冰糖橘、全胚芽燕麦米；调料：醋、生抽、花生油、食盐、小磨香油。
哇塞，这么丰富的早餐，怎么能在10分钟搞定？光看那燕麦粥10分钟都不够啊。别着急，看我是怎么做到的。
首先无水煮鸡蛋，用普通电饭锅或者能够低温煮食的锅具，5分钟即可。这样煮出来的鸡蛋爽口不噎人，关键是蛋黄和蛋白之间没有深褐色确保蛋白质没有受损；在煮鸡蛋的同时把胡萝卜用刨丝器刨成丝，青椒切成丝，备用。球形生菜用手撕装盘，醋泡好的红皮花生米（6～10颗）装盘，燕麦粥盛入碗中，冰糖橘剥皮装盘。这个时候鸡蛋就煮熟了，开始炒胡萝卜。胡萝卜丝和青椒丝入锅后翻炒一两下，加水少量，盖上锅盖焖一分钟即可（这样可以保留营养不流失）。瞧瞧，10分钟的早餐是不是很轻松呢？
这个燕麦粥，是头天晚上睡觉前把20克的全胚芽燕麦米（1人的量）和适量的开水放入“燕麦伴侣”（超保温的杯子），到早上就自然熟了。吃饭的时候倒入碗中即可。
为什么主食选择燕麦粥？因为其它主食营养价值不如燕麦粥。比如油条。
油条的主要原料是面粉，面粉的主要成分是碳水化合物，进入人体迅速转化成血糖。一般情况下，身体功能正常，血糖有三个主要去处：90%～95%被胰岛素送入肌肉细胞，为肌肉提供动力；5%～10%被胰岛素送入肝细胞和脂肪细胞，做为储备能量源。二般情况下（比如长期大量吃米面等主食），身体功能发生异常，专业术语叫做“胰岛素抵抗”，就像火车道那个道岔搬错了，大部分血糖进入了肝细胞和脂肪细胞，这两个地方“吃撑了”，于是脂肪肝了，肥胖了；而肌肉细胞始终“吃不饱”，就拼命地哭喊“我饿”，于是拼命地吃主食（大米、小麦、玉米、红薯、土豆等及其制品），于是出现了“旱涝不均”的“假性饥饿”状态，于是进入了“吃-饿-吃”的恶性循环。所以，学会吃主食很关键。
小麦和稻子经过精加工失去了麸皮和胚芽，麸皮当中富含膳食纤维和维生素B族（主要有8种，包括B1、B2……）。
膳食纤维可以增加饱腹感（同样的饱腹程度吃全麦面的量明显少于精白面），延缓血糖释放速度，降低血糖水平，包裹食物中的胆固醇等不被小肠吸收进入大肠后排泄，结合食物中的重金属排出体外。总之，膳食纤维可以减肥、降三高，排除重金属等毒素，防治结肠癌等，润肠通便，防治便秘。
B族维生素主要是辅酶的作用，脂肪、蛋白质和糖的代谢都离不开维生素B族，所以，缺乏B族维生素就会有三高、肥胖等很多常见慢性病。
胚芽当中富含维生素E，维生素E 是一种强抗氧化剂，防止脂类物质被氧化，有效预防动脉粥样硬化，避免高血压、高血脂、冠心病等，有“保护心脏的维生素”之称。维生素E还被称为生育酚，来自植物的维生素E还被誉为“天然保胎丸”。
所以我经常讲，“细米白面害死人”。
另外呢，好多油条都是添加了膨松剂明矾，明矾有一定的毒性。明矾含有铝，在体内积蓄可以导致骨骼的损害和变形，引起软骨病、骨质疏松症等。尽管还有无铝油条，可是反复高温的食用油会被氧化，过氧化物质对健康不利，制作成油条含有致癌物质丙烯酰胺、苯并芘等，而且油条脂肪含量高，能量高。假如经常吃，容易肥胖、高血脂症、冠心病等。所以，油条属于高热量，低营养的食品。
与米面薯类（大米、小麦、玉米、红薯、土豆等）不同，燕麦属于高营养价值的食品。燕麦分为皮燕麦和裸燕麦，我国主要出产裸燕麦，因为皮燕麦除了膳食纤维含量高，其它营养素含量都偏低，通常做为动物饲料了。国外主要出产皮燕麦，通常制作成燕麦片，比如澳洲进口的燕麦片就是皮燕麦加工而成。
裸燕麦富含蛋白质，含量高达15.6～20克/100克，而大米（标一的粳米和籼米）才7.7克/100克，小麦粉（标准粉）11.2克/100克。蛋白质会使皮肤紧致和下垂的器官（胃下垂、乳房下垂、子宫下垂等）归位，这个功能是药物和手术难以企及的。
另外，裸燕麦的赖氨酸含量也很高，是大米和小麦的2～3倍。赖氨酸是合成肉毒碱的原料，而肉毒碱是脂肪代谢的必需物质，有减肥的功能。所以，把主食换成燕麦米可以减肥，保持理想体重。
燕麦含有燕麦蛋白，通常做为高档护肤品的原料。
裸燕麦的膳食纤维（葡聚糖）是大米和小麦的5～6倍。膳食纤维遇水膨胀，可以增加饱腹感。据说膳食纤维有15倍的膨胀率。膳食纤维还可以延缓血糖释放。米面是血糖和脂肪的主要来源（身体脂肪95%来源于米面等主食），所以，管住嘴不是不吃主食，而是调整主食的结构和数量，比如把米面换成燕麦米就可以降低血糖，轻松减肥。膳食纤维还是肠道有益菌的食物，平衡肠道菌群，提升免疫力（70%免疫细胞在肠道产生，抗生素杀死有益菌）。
常吃燕麦米可以预防动脉粥样硬化。因为全胚芽燕麦米富含维生素E，远远超过大米和面粉。燕麦15毫克/100克，小麦粉（标粉）2毫克/100克，粳米（标一）1毫克/100克，籼米（标一）0毫克/100克。
最新科研结果显示，动脉粥样硬化不是胆固醇过多，而是缺少抗氧化物质，胆固醇被氧化了。动脉粥样硬化可以产生高血压、冠心病。而维生素E就是一种抗氧化剂，尤其是保护脂类不被氧化。
燕麦还是唯一含有皂甙的谷物，所以，燕麦被称为“谷物当中的人参”。皂甙能够扩张血管，具有抗疲劳、抗氧化、抗衰老等功能。人参做为高级补品，不能适合所有人，也不能当饭吃。
燕麦米被国家定义为“第三主粮”，可以当饭吃，还能带来人参的补益效果，岂不是两全其美。
燕麦米的汤汁可以直接涂抹在皮肤比如手和脸上，自动吸收，可使皮肤光滑，媲美普通护肤品（化学合成的），所以燕麦米被称为“天然美容师”。
综合以上营养价值分析，把米面等传统主食换成燕麦粥，就很好的解决了“管住嘴”的难题。而且，很少量（20克～50克）的燕麦米就可以满足一餐需要了。早上一碗，晚上一碗，喝出健康，喝出好身材。
悄悄地告诉你，我就是这么吃的，所以身体很健康，身材很标准哦。
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