我的最后一本减肥书

我的最后一本减肥书
作者 | 炸弹小鹿
这本书是我一直关注的国内比较厉害的健身减肥博主的书，他如今有自己的团队了。当初是在知乎关注到的他。
最近无意间看到这本书，大概看了一遍，挑出来比较实用的观点（可能这类书和文章看多了，一本书花了不到一天就翻完了，学校图书馆没有实体书，只能自己下载PDF啦）
通过这本书可以知道作者的理论背景很强，书中参考了很多外国的文献，提出的观点和数据也都是从大量实验结果中总结出来的，所以还是比较可靠。
作者提出的减肥——
有效的减肥——是可持续的不反弹的减肥，这是与很多减肥方法和减肥结果相反的。但其实却是最有效的真正的减肥。（看了很多，结合自己几年的减肥经历，值得一试）
如果想速瘦的宝贝，就节食吧（大基数的还是需要一定的节食运动期的）。但是什么21天减肥法，苹果减肥法，适量吧。这些后续带来的负面作用太大了。对心理摧残太大。
书中提出了观点，减肥是减脂肪，而不是减瘦体重，而通过节食的方法减肥，其实没减少多少脂肪，却减轻了瘦体重，导致如果不再节食，反而体重反弹会更剧烈变得更胖，而且想再次减肥也更难。
我从作者的观点中看出来，减肥是件辛苦的事儿，没有人可以舒舒服服减肥，这是一个必然的事实。
这个观点让我想起了前阵子无意间听书听到的《股市进阶之道》对炒股赚钱的看法，书中指出炒股赚钱是很困难的。这本书应该让我爸去读读。
这些观点虽然比较打击人的积极性，但却是理性客观更贴近实际的，所以也就是更抵真实的。
只有认清了这个事实，才能可以从更整体的角度认识减肥，知道减肥将付出的代价。
但是减肥也必须经过科学的方法来实现。书中讲了两个基本概念，一个是运动，一个是饮食控制。（划重点！！！就是管住嘴，迈开腿！！！）
宗旨就是通过运动及饮食控制，让每日的卡路里消耗大于每天摄入的calorie，其实就是这么简单。
在模块化饮食的章节，作者说先算出自己每天的基础代谢率，然后计算出每日需要给自己留下的热量缺口，再相减就能算出每日可以添补的能量。
计算热量消耗：
使用毛德倩公式（适合于20-45岁的人使用）计算基础代谢率，W=体重，单位为公斤。
男=（48.5×W+2954.7）
女=（41.9×W+2869.1）
知道了基础代谢率，乘上一个“活动因数”，就能算出每日热量消耗。活动因数就是一个人的活动量大小，如下表所示：
通过模块化表格，选出每日的食材，比较特别的一点是，作者提供的食材表分成了5，6个大类，作者说需要每个大类都挑选出一些食材作为每日的填补，这样，还可以保证食品营养的多样性全面性。
这些观点也符合范志红（很出名的营养学家）的观点。
这样每天都有热量缺口，积累下来就可以减肥。（说起来总是简单的，没有一直坚持也不要气馁然后自我放弃，开心的过好每一天呀）
运动也是一样，也被提供在模块化表中，可以每日选一份运动，配合饮食，来达到减肥的效果。
书中指出，男性更适合做力量训练减肥，而女性做持续性有氧运动效果更好。（这个观点我第一次见到，不过有氧是减脂必须的，练了一年无氧，不控制饮食的小鹿的亲身体验！）
想拥有线条完美的身材，无氧运动是必须的哦！！！
书中还通过实验数据展现了一个观点：一次大重量的力量训练，抵过多次小重量的力量训练，因为其训练后能量消耗更多。（和传统无氧训练观念一致）
记录一下书中的句子：
，增肌增重，不但不能“变胖”，反而有助于减肥。因为肌肉越多，基础代谢率越高，平时运动或者活动，消耗的热量也越多，另外我们也越能通过适应性产热来消耗热量。
，人体的1公斤脂肪组织，一般能够存储7700千卡左右的能量。7700卡卡热量大约相当于13斤米饭，约16个汉堡。
，减肥，最理想的体成分变化是脂肪变少、瘦体重变多。
，减肥不是跑100米，而是跑马拉松。我们减肥，不管是为了身材更漂亮，还是身体更健康，都是想要漂亮一辈子，健康一辈子。漂亮一时，健康一时，都没有多大意义。
，安全健康的减体重计划是每天减少300-500千卡热量摄入，每周减体重0.5-1公斤。
，所以现在一般认为，能量摄入不足，最有可能是导致女性月经紊乱，甚至停经的原因。（小鹿曾经一个月瘦六斤，然后第二个月姨妈稀的跟水一样！！！）
，从免疫功能角度来说，不运动的人，免疫功能不高不低，在中间；适量运动（尤其是有氧运动）的人，免疫功能往上走；而过量运动的人，免疫功能则往下掉。运动，并不都是只有好处没有坏处的。
，营养干预对预防快速减肥引起的免疫抑制有很重要的作用。有好处的营养物质主要是糖类。
糖类，就是我们饮食中的碳水化合物，主要是主食、水果、薯类、豆类等。前面说了，低血糖对免疫功能是有损的，所以首先不要过度节食，这其实已经是健康减肥最基本的要求了。
，比如很多研究都发现，每天步行一定步数，一段时间后体脂也能下降。甚至于还有不需要运动的NEAT减肥法，也就是平时不用运动，多活动，靠增加碎片时间的活动，积少成多来减肥。很多人用这种方法也减肥成功了。所以，只要是能额外消耗热量的事，就有助于减肥。
运动后过量氧耗跟运动强度和运动时间都有关系，但是最主要的影响因素是运动强度。强度越大的运动，运动后过量氧耗的总量一般越多，持续的时间也越长。（自从膝盖不行了，很久没有hiit跑了）
（非运动性产热）戒律：
（原则就是借用一切能动起来的机会）
层以下的建筑，我们上下都不乘坐电梯，爬楼梯。
在家不坐沙发和椅子，只坐凳子。
每周的衣服三分之一选择手洗，越多越好。
培养一种可以在户外进行的爱好。
只要有可能，使用手机的时候都站着。