短跑训练方法和技巧(田径训练计划方案)

短跑技巧和训练方法？

一、发展爆发力练习

爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：

1、负重行进间蹲跳；2、负重原地半蹲跳；

3、负重蹲跳起；

4、负重深蹲起；

5、负重弓箭步走或交换跳。

二、柔韧练习

柔韧素质是指人的各关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力，在短跑运动中具有重要意义，尤其是对增大运动员的步幅有重要作用。通常采用：1、体前躯练习；2、纵横劈叉；

3、肋木体前后快速屈伸；4、踢腿、盘腿坐膝等；5、快速蹲立练习。

三、动作速度的训练

这个环节是短跑训练的关键。我通常采用的方法是辅助练习、重复法、比赛法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法。由于速度练习时间短，经常采用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度，激发运动员高涨的情绪。

速度训练采用的主要练习：

1、提高反应速度和起动速度。2、提高肌肉收缩速率和力量。

2、提局肌肉收貊速举札刀重。

3、提高运动过程的协调与放松能力。提高最大速度跑能力的练习：

1、定时跑30一60m2、短距离接力2人x50米或4人x50米

3、让距离追赶跑60一100米

4、短距离组合跑(20+40+60+80+100）米

5、上坡或下坡跑30一60米

6、短距离变速跑100-120(30米加速+20米自然跑＋30米加速＋20米自然跑）

7、负重牵引跑30一60米

8、反复跑30一60米四、提高反应加速度的练习：

1、听枪蹲踞式起跑＋加速跑30米。

2、站立式起跑开始逐渐前倾身体快速跑出。

田径的训练计划要怎么制定好呢？

一、计划目标

1、全面发展队员身体素质，掌握正确的运动技术，能合理的应用技术技能，在比赛中取得好的运动成绩。

2、重新调整队伍，招收新队员，做好选材工作，加强队伍的训练管理及思想品德教育。

3、普及田径运动，培养队员顽强拼搏、吃苦耐劳的奥林匹克精神。

二、队员名单

男子： 女子：

三、训练计划

1、训练目标：

（1）、发展体能，增强身体素质，提高运动成绩；

（2）、通过训练提高队员基本运动技术、技能，锻炼过硬的心理素质。

2、训练重点：

重点抓住短跑、中长跑、投掷项目的技术训练，身体素质训练。

3、训练时间：

××年××月至××月，

4、具体训练计划：

（一）、调整阶段（春季）

主要任务是调整队伍，挑好有潜力的苗子，主要以身体素质练习为主，提高运动员的力量、柔韧性、弹跳等等素质。训练强度不要过大，但运动量要大。加强对队伍的日常训练的管理。

要求：1、队员准时出席训练，训练要认真刻苦：

2、队员之间要互相帮助，之间要有竞争的意识，培养学生为学校争荣誉的思想品质。

调整阶段 : 周一： 身体素质训练；周二：长距离跑；周三：力量训练（轻量）；周四：柔韧性训练；周五：速度训练。

（二）、强化训练阶段

作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高专项性身体素质。以速度、力量、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。定期检测队员的运动成绩，从而提高运动能力。

要求：1、队员掌握从事项目的运动技术和技能；

2、队员运动后要进行积极的放松练习，增强营养的补充；

3、防止运动伤害的发生，提高自我保护意识。

强化阶段：

周一：短距离跑间歇跑；周二：速度力量训练；周三：耐力训练；周四：专项训练；周五：力量训练。

（三）比赛期(保持、调整阶段)

调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。加强竞赛心理训练，就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力，因此要提高比赛的发挥能力。要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。

求100米短跑训练方法。有骨膜炎

• 我初中体育生 最高100米纪录手记11.90秒。最近训练小腿骨头疼查了查估计是骨膜炎。四月就要比赛 现在不敢剧烈运动了。所以求给我制订一份适合我的训练计划和方法。另外有治好骨膜炎的方法也请教教我。没有分了 不过我很急 谢谢了问题补充： 身高165 体重100斤。很瘦
• 你好 我以前也是练短跑的 100米11.6 如果是骨膜炎只有好好休息多摄入维生素和蛋白质 减少训练量 因为骨膜炎只会因为运动越来越严重 量力而行

短跑的训练方法？

• 我是一名初二的学生，我想跑一百和二百，跑得更快，有什么训练方法吗？
• 每天十个冲刺跑，十个左右单脚跳，保证用全力，每次冲击没力为止。 注意别撞到人之类。 坚持半年必有很好效果。

求短跑训练方法

• 训练动作的正确方法说详细点谢谢
• 一、以踝关节为主的小肌肉群练习 1·全蹲走:练习方法:两腿自然分开，脚尖朝前成全蹲姿式，脚跟提起，用脚掌和踝关节的力量依次向前走动30-40米。两手放在背后，或在身旁屈肘前后自然摆动。要求:主要用踝关节与脚掌力量行进，重心小起伏，膝不参加蹬伸。 2·全蹲跳:练习方法:两腿自然分开，脚尖朝前，成全蹲姿式，以两脚掌和踝关节的力量向前跳跃30-40米。要求:以两脚的踝关节和脚掌力为主，适当加大些膝角的活动，从而逐渐加大脚掌与棵关节的用力程度! 3·左右内扣脚跳向前行进:练习方法:先用左脚蹬地，右腿向右前方摆出，在空中脚内扣，在身体右前方，脚尖向内踝后跟朝外，以前掌内侧着地。紧接着左腿再向左前外摆动，右脚蹬地，左腿在空中内扣，脚尖朝内，脚跟朝外，以左脚前掌内侧着地。依次行迸30-40米。上体稍前倾，眼看前边的地面，两臂在体侧自然维持平衡。要求:摆动腿在着地时，一定要 以脚尖指向内侧，脚跟朝外。把落地时体重向前外侧的冲击力作用到外踝和脚掌的外侧上。逐渐加大左右的跳动幅度和高度。要注意安全。 4·鸭子步:练习方法:单腿全蹲以前脚掌撑地，另一条腿向体例伸直以脚尖内侧点地。借助身体重心向伸直腿的前外侧倾斜，支撑腿蹬地，伸直的腿在身体侧后面划半圆到躯千下成蹲撑，同时原支撑腿向身体另一侧伸出以脚尖内侧点地。依次向前行迸20-30米。要求:换腿支撑时一定要有腾空，支撑腿脚尖撑地要高些，摆动腿在身体稍后外侧划半圆要大!上体左右摆动要大。 5·左右击脚跳:练习方法:自然站立，左脚向右脚的前外侧迈一步，同时起跳，右腿以直腿方式向右前外侧摆起来，腾空之后以起跳蹬地的左脚，直腿去击打摆到空中的右脚，然后仍以左腿(脚前掌)落地。摆动腿顺势向左前外方上步起跳，左腿同时向左前外上方摆起，·然后以起跳蹬地的右腿去击打摆到空中的左脚。依次进行30-40米。要求:空申击脚必须以蹬地的起跳腿去击打摆动腿。空中人体要成一直线内倾。落地后上步就起跳，不可加入走动步。 6·海龟舞步:练习方法:全蹲脚跟提起，以左脚先蹬地为例，当左脚掌配合全身向上用力的同时，脚掌也用力蹬地，同时右小腿向前上方踢出。两手臂同时前伸，并以同侧手去碰右脚尖。然后右小腿迅速收回成全蹲，并以前脚掌撑地，同时左脚的小腿向前踢出。依次向前行进20米或原地做30-40次。要求:支撑腿踝关节要牢牢固定，脚跟要高提起，前踢的小腿与支撑腿膝高相同，上体向前上收紧。 7·双脚击地跳:练习方法:两脚并拢自然站立， 以双脚的踝关节和脚掌再加上两臂 的配合进行直膝跳。行进30-40米。要求:以练衔接为主，当第一次跳起后，落地前的4-5厘米高时，双臂与踝关节主动用力击打地面，以最短时间再跳起来。膝不要弯屈、腰不要前后振动! 8·勾沙包练习:练习方法:坐在高桌或高台上，小腿悬空，在脚趾处勾上一重5-10公斤的沙包或重物，脚掌主动上勾沙包30-40次，以增加脚背肌群和踝关节上面肌群的力量。要求:句句时活动幅度要大些，大腿与小腿都不可帮忙。两脚各做4-6组。 9·拨5至10公斤杠铃片:练习方法:把杠铃片平放在土地上，以脚跟为轴以脚掌内侧或外侧拨杠铃片前进30次左右。(内外各一次或连续往内、外均可，但两脚次数要基本相同)。以上9个练习如果同时都练习，一次课各做2-3组为宜，每周不得超过三次!如果只做一两项内容，一个也只能完成·6组即可，最好是隔日安排一次。一定要细水长流，少间断或不间断!二、以腹背肌群为主的薄弱环节训练 1·连续跪跳起:练习方法:在软垫上或沙坑内，双膝跪……余下全文

如何提高步频（求训练方法），短跑时脚如何落地，只是脚尖落地吗？

• 我现在200米32秒左右，13岁，求各位提些训练方法，帮我提高成绩
• 无语，脚尖落地你跑给我看看！短跑是脚前掌落地！步频的训练 基本联系是快速小步跑，效果好的是下坡60米冲刺跑！

短跑训练方法在不影响长高的情况下

• 我16岁。初一到初三时候短跑一直是冠军。可是初三刚结束就跑不赢那些手下败将了。压腿，他们没有我行。腿肌肉没有我硬，现在我感觉我加速到50米左右就慢了。有没有高手教教我现在该怎么练(在不影响长高的情况下）？跪求啊
• 首先 先跑个1200米 然后做6组高抬腿 高抬腿做上20秒往前冲一点距离 每做完1组可以休息半分钟 然后还有6组胯部跳 累了也继续练 一开始会很累很疼 过一段时间就适应了 希望可以帮到你~

短跑，长跑的训练方法

• 本人初三，马上要中考了，感觉体育有点欠缺，求大神们指导我一下，如何合理高效地训练长﹑短跑。顺便说一下，我50米只有7秒1，一直不能突破到6秒多。长跑1000米4分09秒，中考满分要3分50秒。问题补充： 还有引体向上，只能做5个，中考满分要10个，有什么锻炼的方法提高啊？俯卧撑行不行？
• 蛙跳，选择跳楼梯从一楼跳到楼顶，周而复始。每一层尽量多跳高点。可以提高爆发力就是短跑。长跑就是每天坚持多跑几次2000米，以后速度就会快。

跑步耐力训练方法，怎么才能全速200米短跑！

• 我平时也蛮热爱运动，就是目前的的耐力只能跑80米左右，全速跑80米然后就不行了， 要怎么训练才能让耐力到200米之后的~~ 我不怕辛苦！ 我有一个同学体育课前打了1个小时的篮球，结果体育课他测200米，29秒几~~ 好厉害，我34秒- -，我在想如果他体育课不打这么久篮球，不是逆天了~~
• 教你个方法，变速跑50m快50m慢100m快100m慢200m快200慢300m快300慢400m快400m慢300m快…………50m快50m慢，先这么练，然后可以加量，当然，一定要记住快的时候必须用尽全力，最快的速度跑，慢的时候就一定慢下来，但是不能走。慢慢的就会有成效的，耐力这东西，需要长时间的积累啊……