增肌减脂健身食谱，健身餐的正确吃法（减脂增肌·饮食篇）

增肌减脂健身食谱，健身餐的正确吃法
健身所谓“三分练七分吃”，每天饮食的比重占一大部分。什么食材、多少分量、怎么搭配这些都是健身餐很重要的部分。今天来教大家如何搭配健身时期菜谱，希望可以帮助到正在减脂&增肌的你。
无论是健身餐还是普通饮食，都离不开三大营养素:碳水化合物??，蛋白质??，脂肪通常三大营养素的比例为5:3:2或6:3:1或
脂肪占量最少，但不能没有
无论是健身餐还是普通饮食都必须吃脂肪，吃健康脂肪，但不能多吃。
为什么要摄入脂肪
脂肪是能量的主要来源，可以提供必需脂肪酸，促进脂溶性营养素的吸收，同时也是细胞膜结构与组织结构的一部分，可以储存能量。如果不摄入脂肪，那你就剥夺了身体进行健康基础维护的必需营养素。
最后再搭配一些水果和蔬菜(补充膳食纤维，维生素和矿物质优质碳水:糙米??、燕麦??、全麦面包??、全麦意面??、玉米??、紫薯、红薯??、豆类??等优质蛋白质:鸡胸肉??、鸡蛋??、鱼??、虾??、牛肉??、牛奶??等优质脂类:橄榄油、三文鱼??、牛油果??、各种坚果??等蔬菜:西兰花??、芹菜??、青菜??、番茄??、胡萝卜??、菌菇类水果:火龙果、樱桃??、香蕉??、苹果??、蓝莓??、猕猴桃??、西柚??、梨??等饮食方案
结合自身情况，自行调整
早餐??:一定要丰盛， 蛋白质、碳水、蔬菜/水果，一个都不能少。
鸡蛋 1个
全麦面包 3片
牛奶
坚果
西红柿 2片
苹果 1个
午餐??：摄取适量蛋白质，粗粮为主食，大量蔬菜/水果。
糙米 1碗
土豆炖牛肉 半盘
凉拌西蓝花 半盘
香蕉 1根
牛油果 1个
晚餐??:摄取
简单易消化的蛋白质类，适量蔬菜/水果。
糙米1碗
清蒸鲈鱼1条
炒青菜1碗
猕猴桃1个
烹饪方法要3少:少油、少盐、少糖
今天就到这了，喜欢就收藏吧，谢谢，下期见

减脂增肌·饮食篇
最近，我一个女性朋友疯了。
我也每天快被问的疯了。
每天将近一小时答疑解惑。
她本人原话：
还有好多经典语录，奈何装不下。
有没有看到减肥的你自己？
朋友因为学习压力，
作息不规律，长期不运动，喜爱美食，
导致体重暴增到140斤。
虽然还是一个可可爱爱的女孩，
但是对于身高158的她来说，
已经严重超重，影响身体健康。
为了她，也为了有相同目标的你，
我会以自己的减肥经验（瘦了20斤左右），简单直白的介绍一下脂肪、肌肉还有饮食。
重点！
减脂增肌是相辅相成的。增肌之后，提高人体基础代谢，减脂会更加有效快捷。
目录：
一、脂肪、肌肉
二、三大营养素、食物GI值
三、饮食计划
四、生酮饮食、低碳饮食、节食
五、体型分辨，BMI、体脂率，推荐APP等工具
先看一张经典的图片，相信很多人都看过。
左边是2公斤的脂肪，右边是2公斤的肌肉。
从外表上来说，两个相同重量的人站在你面前，肯定是脂肪多的人看起来肿一些。
同样是120斤，体型相差这么大，就是脂肪、肌肉比重不同导致的。
脂肪跟肌肉的关系，一般是此消彼长。
喝水都胖的你，看选择哪边了。
一、脂肪、肌肉
脂肪
这张图片可能会引起不适：
《解剖脂肪》
纪录片
肥胖人士切开表层的皮肤就是这样的。
脂肪细胞：分为白色和棕色脂肪细胞两大类
白色，含有大量，负责储存能量，长胖。
棕色，含极少量，负责代谢产热，减肥。
：寒冷地区的人会苗条一些，棕色细胞发挥了作用。目前关于增长棕色细胞的研究有限，而且随着年龄增长，人体含量更少，导致更容易发福，在此不做讨论。减肥趁早。
①脂肪细胞数量不变：人在成年后，体内大约有250-300亿个白色脂肪细胞，细胞代谢更新的周期是90天-180天，也就是说，人体会维持一定脂肪细胞的数量，脂肪细胞不会减少。
②脂肪细胞体积变大：就是变胖的意思
如图所示↓↓↓↓
当人体储存多余能量的时候，白色脂肪细胞就会变大，人体也就肉眼可见的变肿。
小胖们偷懒想做抽脂手术？NO!!!请拒绝!!!×××抽脂手术：把你的脂肪细胞暴力抽走。
代价↓↓
①安全起见，正规的医院一次只会给你抽少量，费用高昂（几万/次），失败案例极其多，很多没有效果。
②手术过程残忍，恢复期漫长痛苦。风险较高，术后并发症很多，会留下术后疤痕。
③术后很可能导致皮肤松弛，凹凸不平。
④即使抽出部分脂肪细胞，剩余的脂肪细胞也会因为你饮食结构、生活习惯不改变，导致体积变大，你还是会变胖。
老老实实少吃多动，没有捷径。
肌肉
有些胖友，经常自我感觉良好。
谁是最靓的仔？
醒醒。肌肉不会凭空增长。
想练好肌肉，先知道肌肉生长的原理。
不要瞎练，把肌肉练得死死丑丑的。
看看强森灵活的肌肉，（笑容逐渐变态...）
肌肉：分为平滑肌、心肌和骨骼肌。
①数量不变：肌肉由肌纤维组成，肌纤维的数量，是天生的。
②增长肌肉：健身锻炼所说的增长肌肉，就是锻炼骨骼肌，大重量使得肌纤维撕裂，重长，将原有的肌纤维变粗。重长的过程就是修复，需要给它足够的休息时间，需要补充蛋白质用以恢复。
③肌肉耗能量大：肌肉覆盖到我们的全身，是我们能走、能跑、能活动的原因，所有的活动，肌肉都在消耗能量，是耗能大户。肌肉越多，耗能越多。
脂肪跟肌肉不会相互转化！它们是不同的组织。
本篇主要讲饮食，
脂肪储存多余能量，变胖，就是吃多了！
肌肉活动消耗能量，肌肉增长了，瘦得快！
理解后，就继续向下看↓↓↓↓
二、三大营养素、食物GI值
三大营养素
①碳水化合物（糖类）：人体最主要的供能物质。可以在人体内转化为脂肪、蛋白质。
②蛋白质：是一切生命的物质基础，是肌体细胞的重要组成部分，是人体组织更新和修补的主要原料。（蛋白质不能在体内储存，过多的话，容易转化成脂肪储存。）③脂肪：人体产热的重要来源，产热量约为等量以上两个物质的2.2倍。
三大供能营养素相互配合，维持人的生命活动。
三个都是必须的，只是占比多少的区别而已。
金字塔从下往上，选择对应的食物由多到少。
减脂增肌（初期建议）：
％碳水化合物（糖类）、40％蛋白质、20％脂肪。
：蛋白质的需求可以直接以体重kg×2g来计算，避免肌肉流失，脂肪保证20％，其他用碳水补足。
每日需要摄入能量计算（只是大概推测，体脂秤也是不完全准确的）：
有兴趣的建议自己算↓↓↓懒得算的，可以跳过向上滑动，查看具体计算方法
①先算基础代谢（计算公式不同，结果不同）：
女性：BMR = 661+（9.6×体重kg）+（1.72×身高cm）-（4.7×年龄）男性：BMR = 67+（13.73×体重kg）+（5×身高cm）-（6.9×年龄）②每天额外耗能量：
基本没有运动=BMR×1.2（坐着、躺着）
轻微活动=BMR×1.375（1-3次/周 轻微强度运动）中等的活动=BMR×1.55（3-5次/周 中等强度运动）非常活跃=BMR×1.725（6-7次/周 高强度运动）极度活跃=BMR×1.9（每日剧烈运动和重体力工作）③三大营养素供能：
蛋白质 4kcal/g（每1g蛋白质约供能4大卡的热量）碳水 4kcal/g（每1g碳水约供能4大卡的热量）脂肪 9kcal/g（每1g脂肪约供能9大卡的热量）③实例说明：
以我朋友140斤，基本每天做中等运动为例：
她的基代≈661+9.6*70+1.72*158-4.7*25≈1487kcal（大卡）每天总耗能量：1487*1.55=2305kcal（大卡）
减脂每天应摄入能量：2305*0.8=1844kcal（大卡）蛋白质=（1844*40％）
碳水化合物=（1844*40％）
脂肪=（1844*20％）
食物GI值
你会选哪边的食物？
反正小胖子肯定选了左边，不要狡辩了。
绿油油，看起来不好吃，没有饮食欲望的，才是你应该选择的低GI食物。（右边！→_→）（Glycemic Index简称）：“血糖生成指数”——是反映食物引起人体血糖升高程度的指标。
低GI低食物容易产生饱腹感（高纤维的粗粮等），一般能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。高GI的食物则相反。
高升糖指数
≤GI≤55 中升糖指数
≤55 低升糖指数
常见食物对照参考表↓
减脂多吃中低GI、高膳食纤维食物，训练前后可以适量补充少量低脂低热量高GI食物。（建议比例：中低GI：高GI=3：1）三、饮食计划（减脂、增肌、常见问题）
不管是减脂还是增肌，尽量吃单一的食物，做好记录，根据自己的三大营养素摄入比例来吃。
总原则：
都要少吃油盐酱汁、高糖、高热量、高GI等食物。（汉堡、炸鸡、零食、蛋糕、沙拉酱、可乐等等不可以吃。）选择优质蛋白，有益脂肪，优质碳水化合物。
锻炼前1-2小时，补充一些碳水化合物。
锻炼后1-2小时，补充一些蛋白质。
减脂为主：少加工、少吃
①制造热量缺口：比正常应摄热量少300-500大卡/天。
②控制掉秤速度：每周减重的速度不能超过2斤。太快的话，肌肉流失。
③少吃多餐。
增肌为主：高蛋白、多吃
①制造热量盈余：多摄入高蛋白食物，保证肌肉生长。训练量足够的话，要比正常应摄热量多300-500大卡左右，补充营养。但很多人没有那么大的训练强度，所以建议在300大卡就好，避免增加太多脂肪。
健身补剂：乳清蛋白粉（补充体力）、增肌粉、支链氨基酸和谷氨酰氨（补充营养，合成恢复的作用）、维生素。
个人建议是：初期可以不吃这些补剂，这些只是起到辅助作用，通过食物来补充相关营养即可。
参考各营养素食物来源表↓
常见问题
、卡路里、大卡、焦耳傻傻分不清
大卡=1000卡=1000卡路里 =4186焦耳=4.186千焦、什么是优质蛋白质、脂肪、碳水化合物？
说原理也难以划分，直接看相关食物推荐：
蛋白质：鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾、驴肉、牛奶。
脂肪：亚麻籽油、菜籽油、椰子油、橄榄油、坚果、蛋黄、三文鱼。
碳水化合物：藜麦、燕麦、荞麦、黑麦、薏米、糙米、紫薯、玉米。
、到底能吃几个鸡蛋？
蛋白根据需要吃，蛋黄控制在3个以内。
（鸡蛋中含有丰富的优质蛋白，还有各种微量营养成分，对健康大有裨益。但蛋黄中含有一定量的脂肪和比较多的胆固醇。其中，脂肪占总重量的10%，并且有接近30%的都是饱和脂肪。）四、节食、生酮饮食、低碳饮食
节食：不行，降低基础代谢
如果认真理解了上面的内容，那你一定明白，节食对自己健康多不利，大多数人减掉的是水分，而且会造成肌肉流失，以后你只能反复变胖，因为基础代谢降低了。（还不理解什么是基础代谢的，补课：健身入门）我们健身的目的是什么？就是为了能多享受美食啊！
生酮饮食：无专业医师指导，不行
生酮饮食是一个高脂、低碳水化合物和适当蛋白质的饮食（碳水低于20～50克，油脂高于总热量70～75%的饮食方式。），它模拟了人体饥饿的状态。
人们用这种饮食方式让身体进入生酮状态，强迫燃烧脂肪，是否进入这种状态需要检测酮体。
科学界对此的研究没有一个定论，其原身也不是用来减肥的手段，是用来治病的（癫痫）。生酮饮食要求极为苛刻，很难坚持，多数案例后来都复胖严重，也许是操作不当，总之风险很高，不要轻易尝试！
低碳饮食：营养层面来说，不建议
低碳饮食法要求每天碳水化合物摄入量的上限为20克，并至少保持2周，后期可逐渐增加少许，不超过100g。
目的是让体内储存的脂肪、糖原满足能量代谢的需要而不消耗肌肉。
乍看之下，跟生酮饮食有异曲同工之处。但这两种是不一样的概念，生酮碳水更少，脂肪更高。
低碳导致的问题：暴躁易怒、情绪低落、没有力气、女生月经失调等。
短期减脂是有效的，但没有一个长期跟踪，对于人的健康是否有较大影响，是有争议的。
如果只是为了减肥，就不要想一些特别的方法了，大家就是想找捷径啊，可惜没有！先控制饮食，动起来吧。
五、体型分辨、BMI、体脂率、辅助
体型
从左到右：偏瘦、健康、超重、严重超重
看体型就知道了，不需要去计算。
非要算的，来，公式给你↓
向上滑动，查看具体计算方法
①BMI：
体重kg/ （身高m*身高m）
例如：一个70公斤的人，身高是1.58m，
≈ 28（超重）
體重正常範圍為 BMI=18.5～
②体脂率：
体脂率% = 1.2×BMI +0.23×年龄－5.4－10.8× 性别（其中男性性别取值百为1，女性取值为0）例如：BMI 28 ，年龄25，女性
体脂率％ = 1.2*28+0.23*25-5.4-10.8*0=32.95％辅助使用记录
记录饮食：薄荷（手机APP）-常用
朋友给我打卡的例子：很直观
记录训练：训练日记（微信小程序）-懒得用
可以帮你记录每天练了哪里，用了什么动作。
正文完，撒花~~??ヽ(°▽°)ノ
拓展知识：
美国的肥胖率经常全世界第一，
主要跟他们的饮食结构有关：汉堡、炸鸡、薯条、可乐、热狗、冰淇淋等等。
每年因肥胖死亡的人数：10万-30万人左右。
每年因治疗肥胖花费的金额：15亿美元以上。
肥胖是一个大问题，请重视。
辟谣：
减肥确实很难，但也确实没有捷径。
没有特效方法、产品。如果有的话，
为什么那么多有钱人都还是胖子呢？
他们的信息更新，资源掌握都比普通人多。
谁不想要健康？
请一定要警惕“众人皆醉，我独醒”的思想。
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