健康饮食习惯(你应该了解的一些健康饮食习惯)

健康饮食习惯

编者按：
       近期看了几篇国外患者基础教育的文章，虽然看起来简单，但言简意赅，容易记忆，特意把它编译过来供大家参考。

大家都知道，健康的生活方式对于预防慢性疾病非常重要，其中一个非重要的方面就是健康的饮食习惯。目前的研究认为，健康的饮食不仅仅给身体提供所需的能量、为机体提供建筑材料，而且还能通过改变身体内肠道的菌群比例、改变细胞内基因的表达，以此来促进健康。反之，不良的饮食习惯可能会打破身体内的平衡，细胞得不到充足的营养，导致一些慢性疾病如影随行。所以，健康的饮食习惯所发挥的良好作用可能会超出我们的想象，它的益处还有待于大家进一步研究，发现其中的更多奥秘。
那么什么样的食物习惯是对健康有益的呢？
其实大家应该已有所了解，但是我在此还想再重复一下，加深一下大家的印象。
(一)水果和蔬菜
大家都知道蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和微量元素，是一种绿色食品。有统计显示人体必需的维生素C的90%、维生素A的60%来自蔬菜。一般而言蔬菜颜色越深，所含营养成分就越多。除此之外还含有丰富的膳食纤维，因此有研究认为进食水果和蔬菜可以防止心脏疾病和中风，也能防止一些癌症的发生。营养师建议每顿饭都需要有新鲜的蔬菜和水果，如果不能吃到新鲜的蔬菜和水果，也可以吃些冷冻和灌装的水果和蔬菜。建议每天至少吃2份半的蔬菜和2份水果（1份相当于100克）。其实我觉得这个要求不算高，但是我们每天是否能达到这个要求吗？

（二）多食纤维素丰富食物
纤维素的作用在以前的文章中有详细叙述，常见的高纤维素食物有麦麸、玉米、糙米、大豆、燕麦、荞麦、茭白、芹菜、苦瓜、水果等。富含食物纤维素的食品除有通便、排毒、降糖等作用之外，还可以防止心血管疾病和中风。更重要的是有些纤维素中含有肠道益生菌喜欢吃的东西，有利于益生菌的生长，抑制寄生菌的生长，使肠道更健康，有利于肠道免疫系统的稳定。每天膳食纤维推荐剂量为25-35克。
（三）富含叶酸的食物
叶酸也叫维生素B9，是一种水溶性维生素，可能平时我们并不是很在意。叶酸富含于新鲜的水果、蔬菜、肉类食品中。食物中的叶酸虽然丰富，但是在烹饪的过程中若经长时间烹煮，可能会损失掉几乎50%～90%的营养成分。叶酸在体内的吸收部位主要在十二指肠及近端空肠。由于天然的叶酸极不稳定，易受阳光、加热的影响而发生氧化，所以人体真正能从食物中获得的叶酸并不多。有些特殊人群可能还是会存在叶酸缺乏，特别是叶酸对于计划妊娠的女性更重要，准妈妈在备孕期间就需服用叶酸，这可以大大的预防神经管畸形的发生，有资料显示在神经管畸形高发区可以有85%预防率，在低发区也有41%的预防率。因此孕妇需要足够的叶酸以保障胎儿正常生长。
（四）含钙和维生素D 丰富的食品
由于现代人工作紧张，户外活动时间少，光照不足。特别是在北方地区，加上空气污染，普遍可能存在维生素D 的缺乏，这样随着年龄的增长容易出现骨质疏松。骨质疏松出现后会出现骨头变薄、变脆，从而容易骨折。成年人需要补充钙和维生素D的食物来防止骨质疏松。而婴儿、儿童、青少年在成长过程中也需要钙和维生素D来帮助骨骼的强健。不同的食物和饮料中含有钙和维生素D量是不一样的。含钙丰富的食物有奶制品、豆类、虾皮、海带、坚果等。含维生素D丰富的食物有动物肝脏、蛋黄、鱼、肉及豆类；其实，经常晒太阳是补充内源性维生素D的最好方式，有条件的可经常参加户外的活动。人们如果在食物中不能获得足够的钙和维生素D，那就需要通过适当的补充膳食补充剂或强化保健食品来补充。

（五）脂肪的摄入
脂类对人体非常重要，即可提供热量又是细胞膜的重要的组成部分。但是在脂类的摄入中需要有所限制，有所选择。
大家公认多不饱和脂肪酸对健康是有利的，它可以防止心脏疾病的发生。专家认为单不饱和脂肪酸对身体也是有利的，而饱和脂肪酸的摄入需要限制。当你烹饪时尽量选择植物性油脂，如橄榄油、豆油、花生油等。
反式脂肪酸对人体是有害的，可能还会损伤胰岛素细胞，增加胰岛素的抵抗。反式脂肪酸主要存在一些人造奶油、快餐食物和烘焙食品中。研究认为反式脂肪可以升高胆固醇的水平，促进心血管疾病的发生，日常生活中应尽量避免吃这类食物。
（六）怎么看待酒精制品？
有些研究认为每天少量饮酒也许可以减少心脏疾病发生的机会。但是饮酒确实会出现一些健康问题，如容易导致脂肪肝，严重的可出现肝硬化和肝癌。
中国营养学会建议的成年人适量饮酒的限量值是：成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，相当于啤酒750mL，或葡萄酒250mL，或38度的白酒75g，或高度白酒50g；成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g，相当于啤酒450 mL，或葡萄酒150ml，或38度的白酒50g。但是饮酒量也是因人而异，不可千篇一律。特别是糖尿病患者，不要空腹饮酒，有些人可能会出现低血糖。

       其实健康饮食的内容还很多，今天先介绍这些。新的一年很快就要到来，大家在欢度节日中也要注意饮食的节制和规律，过一个祥和、健康、快乐的春节。

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