一日三餐健康食谱(一日三餐，健康餐食谱，照着吃都瘦)

一日三餐健康食谱

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有句话说的好：三分练，七分吃。好身材固然是练出来的，但吃什么也是相当重要。有节制的科学饮食也是拥有好身材的关键环节。当你抱怨练不出好身材，有没有想过也许是因为你不会吃？要知道一顿好的健身餐能够让你在运动的时候身体呈现出最好的状态，也能让你的营养跟上你所消耗的卡路里。

经常有人问，为什么一直坚持锻炼，可我至今没有瘦下来？或者你是不是认为，只要每天健身，就可以肆无忌惮的大吃大喝？私人教练和营养师会说，No！在减重瘦身这项事业上，吃什么、怎么吃，绝对是一个重大课题！

所谓的营养餐，就是指含有全面的、科学的、均衡的自然植物或天然物质营养的食物。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。人体就好像一个银行，脂肪、碳水化合物、蛋白质等人体所必须的能量营养成分相当于资金。但存储的资金是既不需“多多益善”，也不能“少的可怜”，营养餐就是通过饮食上的调节，控制并减少摄取量，与人体需要能量达到平衡。发展到健身行业，营养餐有了具体的细化，比如我们把健身营养餐就将之分为减脂餐，增肌餐，基础餐。每一种不同的餐谱都有其强烈的针对性。

健身怎么吃？

先明确一点，不管增肌还是减脂，碳水化合物所占的比例都是最大的，蛋白质比脂肪略高，也可以相当。

因为碳水足够多，才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗，这也是为什么锻炼前会补充碳水的原因。也因为碳水足够多，减脂才能提供足够能量，并最大限度的限制肌肉损失。减脂并不代表少吃，而是吃的健康，我们的食材主要包括：三文鱼、坚果、全麦谷物面包、鸡胸肉、牛肉、混合生菜、粗粮等。基本采取补充高蛋白、碳水纤维、低脂的原则，在保证热量摄入的情况下让大家吃的更丰富一些。
不同健身目的的人群分类：

减肥人群，饮食抓住5个要点，你一定能降低体重！多吃蛋白质类食物，少吃油脂类食物。选择高蛋白的鸡胸肉，巴沙鱼，鸡蛋三文鱼等做主菜，不一定要水煮，可选择蒸，焖，无油烤等多种美味方式。保持每天热量略大于基础代谢率，大概比平时正常的饮食热量减少大概500大卡左右，不能一次性大量降低。少食多餐。多喝水少喝饮料。少吃高糖水果。适当选择粗粮和蔬菜。粗粮具有低GL和GI值的神奇功效，能充饥补能。蔬菜富含膳食纤维，能很好的清理肠道垃圾。

增肌人群：少食多餐。增加热量。保持每天摄入热量比日常代谢量多10%左右，这样的好处是，产生热量结余，同时符合肌肉合成的原理。多摄入蛋白质。适当选择坚果。每日进食20克坚果，能及时补充健康油脂，给肠道一个干净的家。优质的坚果有：核桃，花生，杏仁，夏威夷果等。以及少吃烧烤，少喝啤酒。

吃健身餐的一些建议：

　　1.早餐一定要吃，不吃早餐会让身体代谢变慢，对健身效果是有很大影响的。

　　2.少吃多餐，主食一定要吃，多吃杂粮，米饭可以适量减少。

　　3.多吃蔬果，生熟都可以吃，一般来说生食口感比较不好，但更有营养。

　　4.肉类的烹调方式越简单越好。

　　5.少油，少盐，少糖，烹调的方式尽量选择水煮和凉拌，用好调料一样能做出美味的健身餐。

　　当然只吃健身餐想练出完美的身材也是不够的，还需搭配好相应的有氧运动和器械训练，训练可以提前咨询一下健身教练，他们的专业意见可以让你的健身变得更加有条理，也更容易实现预期的健身目标。