新的一年，如何立 Flag 最有效？三个步骤帮助你，塑造一个全新的自己

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主编：丹尼尔 | ID：MRDANIEL777
编辑：耀匀| 图：Google
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转眼又到岁末节点，去年雄心勃勃立的 Flag，都顺利完成了吗？不少人自嘲地说，2021年的计划，就是要完成2019年没完成，而拖到2020年的计划。真实到确实让人有些哭笑不得...
无论如何，新的一年又是一个全新的开始，想必我们都有很多渴望改变的习惯或完成的目标。其实阻碍我们坚持的原因，并非意志的薄弱，而是缺乏正确的方法。那么如何才能有效完成目标，离自己想要的生活更进一步呢？
今天，我们就从行为心理学切入，从「行为前提」「行为过程」以及「产生的后果」三个方面，深入解读如何能一步一步，顺利完成自己设定的目标，最终达到理想的效果。
2021年，希望我们都可以让梦想不止停留在想象中，更能成为现实。
《圣经》腓立比书三章十三节写到忘记背后努力面前的向着标竿直跑▼
Part 1
反思原因，远离试探
新的开始，如果想要改变原先某些不好的习惯，最重要的不是紧盯着行为本身，而是先充分了解导致这种行为发生的背后「原因」究竟是什么。
很多人都认为做不到某事，是因为能力或意志力问题，但事实是，我们都忽略了不同的情境对自己的影响。
想象一下，我们在陌生环境面前，通常表现的安静内敛，而面对熟人则无拘无束尽情释放。可见不同的情境，会直接决定我们的行为方式。
举个例子，吸烟者非常明白吸烟有害健康，所以都会试图戒烟，但往往以失败告终。但其实，导致戒烟失败的重要原因，并不仅仅是意志力的薄弱。
试想一下，戒烟好几天的人参加聚会，好友纷纷拿出打火机把烟递到手上，你的心理防线会瞬间崩塌，然后，好不容易养成的戒烟习惯可能功亏一篑。
这就是情境对行为的作用，如果你身边没有烟友甚至见不到烟，就更容易戒烟。所以对戒烟而言除了意志力，还有你是否主动创造了「无烟的环境」。
情境、行为和结果是前后呼应，并且是彼此联系的。正确地认识行为发生的具体情境，是调整行为的前提和改变的基础。
假设你的目标是停止某种不良行为，那么你需要首先观察纪录，自己的行为究竟是在什么特定情境下发生的。比如一个男生的目标，是改掉熬夜晚睡的习惯，他是这样观察和反思的：
本来11：30就上床了，后来想起要回复消息，于是打开手机，忍不住刷了会儿视频软件，围观了各种群里的讨论，又看了一期热搜的综艺。快1：00了肚子饿，又到处搜罗了点零食。如此这般折腾到凌晨1：30才沉沉睡去。
当他反思前因后果，就会清楚自己究竟在什么情况下会熬夜。就可以尽量创造更有利的入睡环境，比如将电子设备置于远离床的地方，尽量降低各种诱惑和干扰，就更容易养成早睡的习惯。
反思的重点，应该是导致某个不良行为发生的具体原因。只有从环境的调整和改变入手，才能在有效的监督过程中，更有针对性地改变行为本身。

Part 2
拆分目标，形成习惯
我们渴望的改变，一般分为「行为习惯」和「身体习惯」两类。行为习惯，就是动动手就可以做的，比如写日记、整理家务等，相对简单容易。一般一个月左右就能养成习惯。身体习惯，就是要让整个身体发生变化，比如减重、早睡早起等等。这种习惯大约需要三个月左右，才能真正巩固。
任何新习惯的形成都会经历两个阶段：「反抗期」和「不稳定期」。这两个时期都会遭遇到阻碍坚持的力量，即「习惯引力」：指当身体处在固定的舒适状态时，一旦发生变化就会感受到威胁。
要想某项行动转化为习惯，必须在不同阶段，运用不同的应对方式，克服「习惯引力」的阻碍，才能顺利度过。
第一阶段：「反抗期」
开始新目标第一周的时候，因为还没有形成习惯，因此当身体试图开始有意识的行动时，就会有来自「习惯引力」的百般不适，来抑制这种改变。
比如过去每晚你会看电视，现在决定每晚读书。刚开始会不适应，读书时心猿意马，这种感受就是第一阶段，任何习惯开始都会有「反抗期」。研究表明，近一半的人在反抗期，没能坚持一个礼拜就放弃了，自认为没意志力。其实无法坚持的真正根源，是没有用对方法和工具。
适应「反抗期」最有效的方式，是拆分目标，逐步逼近。就是从一个很小的目标做起，尽量减小新行为对身心的影响，换言之「坚持下去」比「坚持的质量」重要，每天只要做一点就行。
比如，你想培养读书的习惯，就不要一上来就每天读50页，而是先读完5页。想培养健身运动的习惯，不是一开始就每天跑5公里，而是先让自己习惯，每天先固定跑两或三公里。想培养早起的习惯，不是直接提前2小时，而是先从每天比前一天早起20分钟，逐步适应。
这些微小的改变，可以让身心不需要做巨大而痛苦的斗争，就可以相对轻松地适应新的过程。而只有顺利渡过反抗期，身体才逐渐开始接受新的习惯。
第二阶段：「不稳定期」
一般在第8天到第21天之间。当你已经开始逐渐适应新的目标，但试图提高强度走上正轨时，身体的「习惯引力」又会开始阻碍的过程。此时的行动很容易被各种事情打断，导致半途而废。你需要增强习惯的稳定性，运用对策提高对不确定的抵抗力。
对策一：让行为模式化，就是把新的习惯尽可能设成固定的模式。比如读书就固定在每晚睡前一小时，或者跑步固定在下班后或清晨起床后，这样时间固定、行为固定、地点固定并认真执行，比较容易培养稳定的节奏和习惯。坚持一段时间后，一旦进入某个时间或场景，身体就会条件反射般的提醒自己采取相应行动。
对策二：提前设置例外的应对方式，让计划在稳定性的基础上保持弹性。比如加班晚了，就可以用听书来代替读书；如果要跑步但身体不适，可以用慢走来代替。鲁迅先生坚持日记数十年，也会设置例外，比如就写四个字：今日无事。当度过不稳定期，新的行为自然就成了常规的生活习惯，无须再依赖意志力了。
无论任何情况下，想要达成一个目标，实现的过程往往比结果更重要。而将新的行为逐步演变为生活中固定的习惯，是实现改变和坚持最有效的方式。

Part 3
积极奖赏，强化结果
对于结果的鼓励和强化，可以极大增强我们面对困难的动力，辅助我们顺利完成既定的目标和全新的计划。
「强化物」是指能够对我们产生激励作用的事物。比如小时候生病时，父母为了让我们乖乖吃药，经常会说，只要吃完药就可以吃块糖，这时，糖就是完成吃药的强化物。因此，一定要选择真正喜欢的事物作为强化物，才能达到最好的激励效果。
比如，一位沉迷阅读悬疑小说的男士，为了激励自己在业余时间多读严肃文学，就可以选择把悬疑小说作为强化物，只要他晚上保证阅读一定时间的严肃文学，就奖励自己读一会儿悬疑小说。
再比如，一位渴望饮食健康的女孩，为了让自己避免垃圾食品的诱惑，就可以在每周完成任务后，奖励自己一顿大餐；或减到一定体重后，奖励自己心仪已久的服饰。适度奖赏有助于我们在其余时间保持理性，不至过份压抑。
为了达成目标，有些人会选择惩罚来督促自己。但事实上，惩罚只会增加你的负面情绪，减弱行为的正面作用。如果想要强化某行为，最好的办法是适当奖励，给行为更加积极的反馈。
在实现目标的过程中，如果想要获得良好的结果，你需要对新的行为进行强化管理，寻找积极的强化物来鼓励，保证将新养成的习惯一直保持下去。
因此，如果你想要在全新的一年
让自己和生活，向更好方向发展
无论改变旧行为还是建立新习惯
首先，要改变旧有的行为，需要对行为发生的前提情景有清晰的认知。只有对行为的原因、过程和后果进行反思和纪录，才能增加改变行为的概率。
其次，在建立全新的习惯初期，可以用拆分目标，逐步逼近的方法度过最初的「反抗期」；运用行为模式化，和弹性应对的方式度过「不稳定期」，逐步将行为变成习惯，融入日常的生活。
最后，如果想要保持新的行为或习惯，需要对新行为进行正面的强化管理，积极运用大大小小的奖励，来巩固来之不易的结果。
TIPS
对于顺利完成 Flag，还有三个小提醒。1. 不要同时培养多个习惯，一个一个来，贪多嚼不烂。比如决心减肥，迈开腿管住嘴。要求自己每天一小时跑步，每顿减脂餐，避免聚会。这样同时培养运动和饮食的习惯，失败概率会很高。同样，如果想要晨跑，可以先试着习惯早起，做些舒缓的运动，待身体逐步适应后再增加跑步强度。否则一下子改变太大，身心都容易疲惫，很难坚持。2. 习惯的行动规则，越简单易行越好。我们会天然排斥复杂的东西。因此可以试着把习惯拆成简单的步骤。比如想新学一门外语，最好先坚持每天阅读，别制定复杂计划。早上背单词，中午做练习，晚上阅读加听力，这样很容易功亏一篑。记住尽量让行动规则简单。3. 不要太在意结果，而是注重培养的过程，和各个阶段的节奏。尤其像减重这类目标，要是紧盯着结果，每天斤斤计较体重，会很容易有挫败感。正确的答案来自正确的过程，过程和节奏对了，结果自然会好，不必过于纠结过程中的短期起伏。

新的一年，不要立志，而要立习惯。因为立志改变容易，但行出来就由不得你，正如说起来容易，做起来却很难。但凡一个普通人能做到知行合一，那TA自然就不是一个凡人。当习惯成自然了，你也就注定会成为一个全新的自己。
不信的话，你可以试一个「疗程」看看，不用多，只要三个月时间，很快就会尝到甜头。愿新的一年，你能在不断地征服中，遇见更好的自己。
最后，祝愿2021年的所有美好，都能如期而至。
References：1. 戴维? 华生，罗兰德? 夏普 |《自我导向行为》/中国人民大学出版社2.古川武士/《坚持，一种可以养成的习惯》/北京联合出版公司·后浪出版公司任何一个巨大的成就，都始于一个微小的开始
| 箴言16：9 |
人心筹算自己的道路；
惟耶和华指引他的脚步。
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